Oefeningen en spieren. Gym.

Heel vaak weet een persoon niet welke groep spieren hij traint met een oefening.
In dit artikel zullen we de belangrijkste spiergroepen onderzoeken. Waar ze zijn, hoe ze werken en welke oefeningen ze trainen.

Lees dit artikel en u zult zien hoe eenvoudig het is.

Oefening en spieren

We gaan niet in op anatomie en fysiologie. We zullen alleen die spieren analyseren die je moet weten voor een training in de sportschool.

Kuitspieren

De kuitspieren zijn in de regel niet de meest favoriete sporters. Onbemind, niet omdat ze lelijk zijn, maar omdat ze moeilijk te trainen zijn en praktisch niet groeien. Hoewel dit het geval is, raad ik u aan om uw kuitspieren eenmaal per week te trainen. Misschien zullen ze niet visueel toenemen, maar het zal zeker sterker zijn.

Zoals je kunt zien, bestaat het onderbeen niet alleen uit de kuitspieren. Maar we hebben alleen kuitspieren nodig. Andere beenspieren worden niet speciaal getraind.

Wat is de functie van deze spieren? Heel eenvoudig, ze heffen ons lichaam op, tillen de hiel van de vloer en laten hem naar beneden zakken. De grootste amplitude van beweging treedt op wanneer iemand op een klim staat of met een teen stapt en je nog steeds onder de teen kunt zinken.

Gebruikelijke methoden voor het trainen van kuitspieren zijn sokken optillen tijdens het staan ​​of zitten in een simulator. Je kunt ook kalveren trainen met een halter of halters terwijl je op een standaard staat.

Als je deze oefening met sokken naar binnen doet, wordt het buitenste deel van het kalf meer getraind. Als de tenen naar buiten staan ​​en de hielen dichterbij zijn, wordt het binnenste deel van de kuitspieren meer getraind.

Dij biceps

De biceps van de dij, of anders wordt het de biceps van de dij genoemd. Ze is van achteren op haar heup. Lagere billen. Het werk van deze spier is om het been op de knie te buigen. Alleen deze functie.

En daarom zijn er niet veel oefeningen om deze spier te trainen. Dit is de flexie van de benen die in de simulator liggen. Of kantelt met rechte benen met een halter op de schouders. Hoewel ze zeggen dat de benen recht zijn, maar ze buigen bij het kniegewricht wanneer ze iets moeten buigen.

De vierkoppige dijspier

De quadriceps-spier van de dij bevindt zich direct tegenover de dijbiceps op het voorvlak.

Bestaat uit vier hoofden. De functie van deze spier is om het been bij het kniegewricht te buigen. In feite heeft deze spier meer functies, maar we nemen wat we nodig hebben voor training.

Dienovereenkomstig zijn alle oefeningen die het been in het kniegewricht uitstrekken geschikt voor training.

Deze oefening is het rechtmaken van de benen terwijl ze op een simulator zitten, squats en benen op verschillende machines liggen. Hack-machine, Smith Machine, legpress liggend in de simulator. Hurkzit met een barbell op de schouders.

We hebben het niet over welke apparatuur beter of slechter is. De taak van dit artikel is om het zo te maken dat je rustig door de oefeningen navigeert en weet welke spieren ze trainen.

Gluteus-spieren.

Bilspieren weten zelf waar. Ze verlengen het been in het heupgewricht. Ze werken wanneer je je been terug neemt, of je been gebogen naar de knie neemt.

Leg gewoon het been tegen de maag gedrukt. Bij het rechtmaken van het been, het buigt in 2 gewrichten van de heup (billen werkt) en knie (vierkoppige dijspier werkt).

Oefeningen voor de billen: Plié squats (squats met de benen wijd uit elkaar). Beenretractie tijdens het staan ​​in de simulator. Gewone kraakpanden met een barbell op de schouders. Om de billen te laten werken in deze oefening moet je zo laag mogelijk gaan. Hackmachine, Machine - Smith.

De simulator, legpress liggend, traint zwakjes in deze spieren.


Rectus abdominis spier

Onze favoriete pers. De pers buigt het lichaam naar binnen. Het borstbeen strekt zich uit tot de heupgewrichten en vice versa. En dit is erg belangrijk. Als je het lagere draaien doet zonder de onderrug van de achterkant van de simulator op te tillen, dan zijn je dijspieren, en niet de pers.

Evenzo hoef je niet alleen de helft in te vouwen bij het uitvoeren van de bovenste draaien. Zie de video hieronder voor meer informatie.

Oefeningen voor het trainen van de pers kwamen veel naar voren. Het belangrijkste is om niet in tweeën te vouwen, en slungelig de borstspieren naar het bekken omhoog te trekken. En vergeet niet om concentratie te maken. Concentratie is de extra spanning van de spieren door wilskracht op het moment van de grootste samentrekking van de pers.

Buikspieren

De schuine buikspieren en de gespierde spieren, ik geloof dat ze niet hoeven te worden getraind. Spieren zijn erg klein, dus ze nemen niet significant toe. Over het algemeen gaat alleen de trainingstijd verloren.

Maar dit betekent niet dat ik je categorisch niet adviseer als je wilt, doe het dan alsjeblieft.
Het is zeker dat deze oefeningen het werk van de interne organen zullen verbeteren. Maagdarmkanaal gastro-intestinaal stelsel.

Rechte spier van de rug

Rechte spieren van de rug - dit zijn twee strengen die starten vanaf het staartbeen en de top van de wervelkolom bereiken. Deze spieren helpen ons om zich te richten en voorover te buigen. Het cijfer kan slechts een klein deel worden gezien. Riep spierextensoren van de wervelkolom.

Oefeningen voor de strekspieren, hebben die nodig die zich terug zullen buigen.

Hyperextensie voor rechte rugspieren, buigt naar beneden met een halter op de schouders. Deze spier is ook actief in het uitvoeren van stuwkracht: deadlift, duwstang in de helling, duwend horizontaal blok. Wanneer je met een halter op de schouders hurkt, helpt de rectusspier van de rug ook andere spieren om de wervelkolom vast te houden.

Ik wil ook zeggen dat onze spieren individueel niet werken. Je hebt het waarschijnlijk al gemerkt. Wanneer beweging plaatsvindt, worden hele spiergroepen opgenomen in het werk. Door dit principe gelegde training.

We proberen het niet te doen geïsoleerde oefeningen, en basis-. Zo besparen we tijd. Verbetering van de kwaliteit van de training. (we trainen spieren steeds beter). En we krijgen een beter resultaat als we niet trainen met geïsoleerde oefeningen.

De breedste rugspieren

De breedste rugspieren behoren tot de grootste spieren in de bovenste helft van het lichaam. Dit is een sterke spier en geschikt voor training. In onze jeugd was de man sterk die achter de driehoek van de rug opdoemde. Deze driehoek wordt net gedefinieerd door twee latissimus dorsi en schouders.

Het werk van de breedste spieren is dat ze hem de hand geven. En de opgeheven hand wordt naar beneden gebracht. Op basis hiervan blijkt dat we voor het trainen van deze spieren fit zijn: pull-ups op de horizontale balk, bovenste en horizontale bloktractie, tractie van de halter in de helling, tractie van de barbell in de helling.

Van het aanspannen van de spieren worden breder, en van stuwkracht (behalve de stuwkracht van het bovenste blok) - dikker.

Trapezius rugspieren

Trapeze is ook op de rug, het is gedeeltelijk bovenop de breedste spieren van de rug gelegd.
Het heeft drie hoofden lager midden en hoger. De onderste verplaatst het schouderblad naar beneden, de middelste brengt de twee schouderbladen bij elkaar en de bovenste tilt de schouders op.

Meestal is alleen de bovenste trapeze speciaal getraind. Oefening haalt zijn schouders op. Het middelste en onderste trapezium trainen op dezelfde manier als in de breedste spieren met verschillende tractie.

En het toptrapezium is goed getraind door squats met een barbell op de schouders en een deadweight. Als u ten minste één van deze oefeningen doet, wordt de bovenste trapezium voor u voorzien.

Borstspieren

Pectorale spieren weten alles. Ze hebben lagere, middelste en bovenste balken.

De functie van de borstspieren: verplaats de zijkant in de zijkant naar de positie recht voor je.

Opgeleid meestal bankdrukken. Halterbankdrukken, barbellbankdrukken. Fokken dumbbells liegen. Push-ups op de ongelijke balken.

Als je drukt en de bedrading op zijn rug naar beneden ligt. Dan werkt het onderste deel van de borstspier meer. En bij opdrukoefeningen op de oneven tralies werken de onderbalken ook meer. Als je de pers en de bedrading op je rug naar boven doet, dan is het bovenste deel van de spier.

Omdat de nadruk op de spieren van de borst (als hoofd naar beneden en omhoog) erg klein is. Ik raad aan om de spieren in de gebruikelijke horizontale positie te trainen.

Schouder spieren

De spieren van de schouder - Delta. Ze zijn verdeeld in drie balken: voorkant, midden en achterkant.

Front steekt zijn hand voor hem op. Het midden steekt de hand vanaf de onderkant omhoog met de zijkant naar boven. De achterste voorste arm strekt zich terug langs de zijkant uit.

Op basis van het bovenstaande geschreven voor het trainen van de delta's, zoals oefeningen als: de halters voor je opheffen - voorste balken doen het.

Halters ophijsen langs de zijkanten - middelgrote bundels werken. Het fokken van halters langs de zijkanten omhoog, het lichaam wordt horizontaal naar beneden gekanteld - achterste delta's.

Gewichten met halters of barbell zitten, of staan. Ze werken aan de voorste en middelste delta's. We laten de balk voor ons zakken, als we hem achter het hoofd laten zakken, worden de schouders niet aangepast.


biceps

Biceps - biceps spier van de schouder. Ze buigt de arm naar de elleboog en draait haar handpalm omhoog (supinatie). Bestaat uit 2 externe en interne hoofden.

Op het moment van supinatie wil ik apart stoppen. Hier sta je zonder twijfel. Buig de arm bij de elleboog en vouw vervolgens de palm naar boven uit. Wat is het resultaat? Als je alles goed hebt gedaan, zijn je biceps nog meer afgenomen (gespannen).

Nu u dit moment kent, zult u begrijpen waarom biceps alleen met een rechte barbell hoeft te worden getraind.

Z-balken, gebogen balken en frames zijn niet geschikt voor het trainen van biceps. Ja, het is handiger om de halter in te nemen, maar er is geen volledige spanning van de spieren vanwege het feit dat er geen supinatie is (de palm naar boven draaien). En de spier is niet volledig gespannen.

Oefeningen voor het trainen van biceps: het opheffen van de bar voor biceps staan, het opheffen van de halters voor biceps die staan ​​of zitten (met supinatie), de bank van Larry Scott, geconcentreerd de halter opheffen voor biceps zitten, omhoog trekken met de tegenovergestelde grip. Bij elke oefening waarbij de arm naar de elleboog is gebogen, werken de biceps.

triceps

We vervolgen onze les over wat spieren doen tijdens de oefeningen die je hebt gedaan. De triceps bevindt zich tegenover de biceps op de rug van de humerus.

Het heeft drie hoofden buiten, midden en binnen. Het werk van de triceps om de arm bij de elleboog te ontgrendelen en de handpalm binnen te dringen (de palm naar beneden laten zakken). Daarom moeten alle persen en neergelaten handen op de triceps op dezelfde manier worden gedaan als de biceps op een platte halter. Wat zou pronatie zijn. Dus de triceps duurt langer. Meer kwalitatief.

Oefeningen voor het trainen van triceps: bankdrukken liggend, bankdrukken liggende smalle greep. Push-ups op de ongelijke balken. Het laten zakken van de eenheid op de simulator voor triceps. Alle Franse barbell- of halterpersen.

Over het algemeen werken de triceps in elke druk. Bijvoorbeeld bankdrukken staande. Triceps werken samen met schouders. Maar om deze oefening te trainen is triceps niet handig. En ze krijgen de last niet.

De spieren van de onderarm.

De spieren van elleboog tot hand worden de spieren van de onderarm genoemd. Ze zijn verantwoordelijk voor het werk van het penseel. Alle draaiende bewegingen, van boven naar beneden, van rechts naar links met een borstel, zijn verantwoordelijk voor de spieren van de onderarm. En voor de kracht van de greep ontmoet de hand ook de onderarm.
Er zijn meer dan 8 spieren in de onderarm, dus je hoeft de namen niet te onthouden.

Oefeningen voor de spieren van de onderarm. Zware grip. ie Alle oefeningen waarvoor u de balk of de horizontale balk moet houden. Zulke oefeningen als: opheffen, een tijdje aan de lat hangen, deadlift zonder riemen. Praktisch bij alle oefeningen voor de handen die je doet, werken de spieren van de onderarm.

Het speciaal trainen van de spieren van de onderarm kan gedaan worden door op een horizontale balk te hangen, de polsen met een barbell te buigen terwijl je op de bank zit met de handpalmen naar boven en de polsen met een halter buigend zittend op de bank met de handpalmen naar beneden. Rotatorsimulator voor onderarmen rotatie van zichzelf, dan naar zichzelf.

Muscle Oefeningen

In deze sectie bekijken we het algemene doel van oefeningen, de classificatie van oefeningen en ook complexe oefeningen voor alle spiergroepen.

Onderaan scrollen zie je deze oefeningen voor het pompen van spieren, of oefeningen voor het oppompen van spieren, die dat zegt :)

Wat zijn oefeningen voor spieren?

Iedereen weet al lang dat ons lichaam volledig uit spieren bestaat. Met behulp van een pees is elke spier aan het bot gehecht. Elke beweging van ons lichaam gebeurt door de samentrekking van een bepaalde spier, namelijk door de samentrekking van cellen.

Om de cellen te laten samentrekken, moet je ze een opdracht geven. Dit is wat onze hersenen en ons zenuwstelsel doen.

Het proces van het trainen van de spieren in het algemeen is stress voor het lichaam.

Het lichaam worstelt met dergelijke stress door de spieren een soort van stabiliteit en uithoudingsvermogen te geven. En het resultaat is een toename van de spieren in het volume, de spieren worden groter en sterker.

Classificatieoefeningen voor spieren

Alle oefeningen voor het trainen van spieren kunnen worden onderverdeeld in basisoefeningen en isolerende oefeningen.

Basisoefeningen voor de spieren worden meestal uitgevoerd met een vrij gewicht. Ze verschillen van de anderen doordat dergelijke oefeningen het werk van verschillende soorten spieren tegelijk inhouden. Een voorbeeld is de bankdrukkenbank

Zoals je misschien al geraden had, omvatten isolerende oefeningen voor de spieren een specifieke spiergroep. In een geïntegreerde benadering voor het oppompen van spieren worden dergelijke oefeningen afwisselend uitgevoerd.

Spieroefeningen in Vector

Ook zijn alle oefeningen door vector verdeeld in trekken en duwen.

Bij het trekken van oefeningen moeten we iets aan onszelf trekken of aan onszelf trekken (bijvoorbeeld met pull-ups)

In duwoefeningen duwen we wat zwaar gewicht van ons af of duwen we ons weg (bijvoorbeeld push-ups)

Basisoefeningen voor het trainen van spieren in de spiergroep

Oefeningen voor trapeze

Oefening voor spieren geeft onze rug- en neksterkte en spiermassa.

Oefeningen voor de triceps

Grote volumes armen zijn "verplicht" in de eerste plaats voor de spieren van de triceps.

Terug oefeningen

Een sterke, grote, gezonde rug kan worden bereikt door deze oefeningen uit te voeren.

Oefeningen voor de pers

Wie heeft er niet gedroomd van een maag met "blokjes", van een platte maag of gewoon opgepompt?

Onderarm oefeningen

Van elleboog tot pols, spieren moeten ook worden gepompt, waardoor de indruk van armkracht ontstaat

Been oefeningen

Deze oefeningen zijn ontworpen om de benen kracht en mooie vorm te geven.

Borstoefeningen

Welke van de meisjes of jongens droomde niet van een sterke grote borsten? Oefeningen voor de spieren van de borst.

Delta-oefeningen

De breedte van de schouders is grotendeels te danken aan deze armen

Oefeningen voor biceps

De sterkste en grootste handmuis. Mooie biceps - een gelofte van aandacht

Oefeningen voor de billen

Buit mooi en opgeblazen verdomd dankzij dit soort oefeningen. Vooral geïnteresseerd in meisjes.

Basale spieroefeningen

Basisoefeningen moeten in de eerste plaats van belang zijn voor beginners, omdat ze worden uitgevoerd in het beginstadium van de ontwikkeling van spieren en het verkrijgen van spiermassa.

De basisoefeningen omvatten in de eerste plaats squats, sprongen met een springtouw, pull-ups, push-ups en joggen.

Als u bodybuilding nog nooit zo leuk vond, raden we u aan om met dit soort oefeningen te beginnen.

Oefeningen voor spiergroepen

Oefeningen voor training: door doornen naar de sterren, door pijn tot het resultaat

Oefeningen doen bij fitness en bodybuilding is niet eenvoudig. Bij het uitvoeren van oefeningen thuis, is er geen competitieve instelling die de "magische trappen" van de trainer en het glanzende nieuwe strijkijzer motiveert. Ja, je zult vooral meedogenloos moeten zijn tegenover jezelf, want de gezellige, huiselijke sfeer hoeft niet te intensief te zijn. Maar zodra u begint, kunt u niet meer stoppen en deze eenvoudige spiertremor wordt een genot. Regelmatige lichaamsbeweging + goede voeding = het onvermijdelijke resultaat, en u zult er zeker bij zijn. Maar er is een belangrijke nuance. Alleen de juiste techniek van oefenen geeft je het gewenste lichaam. Wil je het maximale effect bereiken? Blijf bij ons.

Of misschien, deze oefeningen voor training?

Nee, nee en nee opnieuw. Natuurlijk, als je kiest voor een training in de sportschool, kunnen thuistrainingen overbodig zijn: de spieren hebben geen tijd om te herstellen. Maar als de sportschool in je eigen woonkamer - de enige soort ladingen, in ieder geval, niet dit idee verlaten!

Door thuis geschikte oefeningen en fitness te kiezen, word je onafhankelijk. U hoeft geen geld uit te geven aan een abonnement, de tijd op de weg, wacht op uw beurt naar de simulator. Je hoeft niet gehecht te zijn aan het schema van de sportclub en training is op elk moment van de dag of nacht mogelijk. Maak een schema, verhoog de intensiteit en ga door naar je ideale lichaam!

Uitvoeren van oefeningen: leer alle subtiliteiten van A tot Z

In het gedeelte Home-training vindt u het maximum aan nuttige informatie voor degenen die serieus aan het werk zijn. Presenteert de meest effectieve oefeningen, bodybuilding met zowel apparatuur als zonder. Zelfs als je vanuit het hele arsenaal van ijzer alleen halters tot je beschikking hebt, kun je resultaten boeken. Oefeningen met halters leiden eerder snel tot het gewenste effect.

Kies een oefening op verschillende manieren:

  • moeilijkheidsniveau
  • uitrusting
  • spiergroepen
  • geest (basis- en isolerende oefeningen)

Dankzij het handige filtersysteem kunt u de juiste keuze maken. En de beoordeling van de meest effectieve oefeningen thuis (volgens de resultaten van de populaire stemming) zal nog meer vertrouwen geven.

De oefeningen thuis doen: onderneem actie!

Op de trainingspagina is niet alleen een beschrijving van de techniek van de oefening, maar ook tips van een praktiserende trainer. Foto- en videotraining helpt mogelijke fouten te voorkomen. Leer en handel onmiddellijk.

Binnen een paar weken nadat je met het doen van oefeningen bent begonnen, zullen fitness en bodybuilding voor jou nodig zijn, zoals lucht. Het lichaam zal wennen aan de belastingen en u zult meer en meer plezier krijgen van elke training.

"Echte kracht wordt geboren in het hoofd. Het maakt je zelfs wanneer het lichaam wil vallen. "Bear Grylls

Miss Slim: fitness, afvallen

In ons lichaam zijn er veel grote en kleine spieren die ons figuur creëren. Of ze mooi, fit en harmonieus zullen zijn, hangt van ons af, want hiervoor is het onmogelijk om te bereiken zonder oefening, gericht op verschillende spieren. Beschouw de belangrijkste spiergroepen van het menselijk lichaam en benoem de meest effectieve oefeningen voor hen.

Voor een persoon zijn de volgende spiergroepen:


Pectorale spieren zijn erg belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Er zijn veel oefeningen op simulators ontworpen voor deze spieren. U kunt dit echter doen zonder speciaal gereedschap. De borstspieren zijn goed getraind in verschillende soorten opdrukoefeningen (van de vloer, van de staven), waarbij ze hun armen terugbrengen met of zonder halters.

Bicepsspier geeft vorm aan de arm. Voor haar training is er geen betere oefening dan het buigen van de armen met dumbbells vanuit verschillende posities. Handen kunnen tegelijkertijd worden gebogen of worden afgewisseld.

De onderarm (schouderstraalpijpspier) bevindt zich onder de elleboog. Het werken door deze spier is erg belangrijk om blessures te voorkomen. De meest populaire oefeningen voor deze spieren zijn flexie en extensie van de handen, evenals rotatie van de halterborstels.

De quadriceps-spieren van de dij bevinden zich in het bovenste gedeelte van de benen en zijn verdeeld in bovenste en onderste delen. Deze spieren worden opmerkelijk getraind door squats, stoten (recht, achteruit, opzij), evenals flexie en extensie van de benen.

De kuitspieren bevinden zich onderaan de benen. De beste manier om ze uit te werken, is om je tenen te helpen (met gewichten), daarnaast zijn kuitspieren en fietsen goed getraind, evenals lopen op trappen.

De schouders (deltoïde spieren) zijn verdeeld in anterior deltoïde spieren, laterale deltoïde spieren. Voor hun training gebruiken we barbellliften, oefeningen op bloksimulators en het heffen van handen met halters, buigen en buigen onze armen met gewichten aan de zijkant, enz.

De getande spieren zijn kleine spieren die grenzen aan de oksel. De beste oefening voor hen is het opheffen van halters (of halters) in buikligging met licht gebogen armen.

Rechte buikspieren. Oefeningen op deze spieren zijn het meest populair bij zowel mannen als vrouwen. Op de bovenste delen van deze spieren stijgt het lichaam vanuit een vooroverliggende positie (stijgingen op een hellende plaat zijn effectief), wendingen en neigingen. De spieren van de onderbuik trainen het opheffen van de benen en knieën in een staande houding, liggend (ook op een hellende plank, hangend). De onderste buikspieren van de pers zijn ook goed bekend bij de bekende oefeningen "berk" en "fiets".

Externe schuine spieren trainen allerlei soorten buigen en draaien, wat zowel staand als liggend kan worden gedaan. Helpt bij het trainen van deze spieren door de benen tijdens het liggen naar de zijkant te laten zakken, en oefeningen die op uw zij liggen gedaan, bijvoorbeeld beenuitsparingen.

De buigspieren van het heupgewricht helpen ons bij het opheffen van het been in de buikligging, squats en lunges.

Volgende: spiergroepen van het achterste oppervlak van het lichaam

Op de rug van ons lichaam bevinden zich de volgende spiergroepen:


Schouders (deltoïde spieren) - achterste deltoïde spieren zijn bevestigd aan de rug van een persoon. De beste oefeningen voor deze spieren zijn verdunning van de armen met halters in de helling, de armen recht voor je opheffen in liggende positie, evenals werken aan de Smith-machine en op de blokken.

De triceps van de schouder, zoals de biceps, de triceps moeten worden getraind als je mooie armen wilt hebben. Dit kan worden bereikt met behulp van push-ups, extensie van de armen met halters in de helling, verlenging van de armen met halters in een zittende positie, opstaan.

Biceps heupen. Het is nogal moeilijk om deze spier te trainen, maar het is wel nodig om dit te doen, omdat het oefeningen zijn gericht op de biceps van de dij die bijdragen aan de strijd tegen cellulitis. Het meest effectief zijn oefeningen als aanvallen (ze kunnen worden uitgevoerd met weging), de benen buigen tijdens het liggen en afwisselend de benen buigen tijdens het staan. Natuurlijk helpen speciale simulators.

De kuitspieren aan de achterkant van het been worden op dezelfde manier getraind als de kuitspieren.

Trapezius-spieren vormen een mooie, sterke nek. In hun studie wordt u geholpen door te buigen en de nek te draaien, de schouders op te tillen (met name effectief met halters of een lange halter) en een dwarsbalk omhoog te trekken.

Diamantvormige spieren grenzen aan het trapezium. De beste oefening voor hen is het heffen van schouders, uitgevoerd met een halter of halters in de handen naar beneden.

De breedste spieren van de rug. Oefeningen voor deze spieren zijn belangrijk, zowel voor een aantrekkelijk uiterlijk als voor het behoud van de juiste houding. Draag bij aan hun formatie pull-ups op de dwarsbalk, tillen dumbbells in een hellende positie, naar voren buigen met een barbell, oefenen op simulatoren, enz.

De lende is een probleemplaats voor veel mensen. Versterken helpt bij het opheffen en laten zakken van de benen met lendespieren, en het optillen van de onderrug en het bekken. Bekende oefeningen "snake" en "cat" verbeteren de flexibiliteit van de taille en helpen haar bankschroeven te ontspannen, uit te rekken (zitten en staan).

Billen van de heupspieren (groot en medium) - Het trainen van deze spieren is een geweldige manier om de billen verleidelijke vormen te geven, ze elastisch en afgerond te maken. De beste oefeningen zijn diepe squats, lunges met gewichten, beenschoppen terug in een positie op handen en voeten, etc.

Bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma moet je trainen met oefeningen gericht op verschillende spiergroepen. Alleen in dit geval vindt u een mooie, harmonieuze figuur.

Auteur: Lyudmila Goldina speciaal voor Miss Slim Body-magazine

Iron-sport geschiktheid

Uw portal over ijzersport en voeding

Grote spiergroepen en oefeningen daarop

Grote spiergroepen:
- borst; - terug; - Dijen; bil; biceps; - Triceps; - Delta; - Druk op; - Spawn; - Trapeze; - Onderarm
De grootste:
- borst
- terug
- heupen

Oefeningen zijn eenvoudig en isolerend.
Basisoefeningen zijn die oefeningen waarbij meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden opgenomen.
- deadlift
- Bankdrukken
- Barbell squats
- Pull-ups
- Push-ups op de staven
- Thrust in de helling
- Bankdrukken met schouders
- Barbell-aanvallen, enz.
Basis bodybuilding oefeningen helpen om echt grote en mooie spieren te bouwen. Nieuwkomers in de kamer moeten zich concentreren op de basis met de perfecte techniek.

Insulation. Isolatieoefeningen zijn oefeningen die zijn ontworpen om één spier te trainen. Vaak is één gewricht geïsoleerd.
- Biceps liften
- Informatie in de crossover
- Pootextensies in de machine
- Buigende benen in de machine
- Dumbbell-beddengoed
- Franse bankdrukken, etc.
Op zichzelf helpen isolerende oefeningen niet om de kracht te vergroten of meer spiermassa te krijgen. Ze benadrukken je opluchting, helpen om de wanverhouding van de figuur te corrigeren. Eerst moet je een enorme massa krijgen. Later, droog en "verdien extra geld" voor isolatie.

voeten
Benen zijn nodig! En je moet eraan werken. De opgepompte top en matchstickpoten zijn een belachelijke en onevenredige aanblik.

De beenspieren zijn:
- Extensoren (quadriceps)
- Flexors (heup biceps)
- Kaviaar (soleus, kalf)
Basisoefeningen voor de benen:
1. Squats met een barbell op de schouders (alle betrokkenen)
2. Leg press (alle gebruik)
3. Lunges (quadriceps, billen)
4. Deadlift op rechte benen (dij biceps)
5. Uw tenen optillen (kuit)

borst

Borstspieren zijn:
- bovenste borst
- onderkant van de borst
- binnenste gedeelte
- buitenste gedeelte
Basisborstoefeningen:
1. Bankdrukken (alle gebruik)
2. Push-ups op de balken (onderkant, buitenste gedeelte)
3. Halter lay-out (binnenste, bovenste)
Pas de kanteling van de bankbankpers aan. U kunt dus de belasting en focus verschuiven (boven- of onderkant van de borst)

terug

De rugspieren zijn:
- De breedste
- trapezium
- lende
Basisoefeningen voor de rug:
1. Pull-ups (lats)
2. Barbell in de helling (de breedste, trapezium)
3. Stuwkracht van Stanovaya (alles komt samen)
4. Hyperextensie (lendenen)

biceps
De biceps spier van de schouder bestaat uit twee balken:
- kort
- lang
Basisoefeningen voor de biceps:
1. De barbell optillen voor biceps (voor een totaalgewicht)
2. Lifting dumbbells for biceps (diepere studie)
3. In de stijl van "hamer" ("verlengt de biceps, schouderstraal)
4. Geconcentreerde flexie (voor piekbiceps)

triceps
De triceps spier van de schouder bestaat uit drie stralen:
- lang
- zijdelings
- middel-
Basisoefeningen voor de triceps:
1. Druk op de liggende, smalle grip (alles komt samen)
2. Franse bank (alles houdt in)
3. Bars (alle betrokken met een nadruk op de bodem)

delta
De deltaspier bestaat uit dergelijke bundels:
- voorzijde
- gemiddelde
- achterkant
Basisoefeningen voor delta's:
1. Legerbankdrukken (allemaal met de nadruk op de gemiddelde straal)
2. Fokken van dumbbells aan de zijkant (dit alles met de nadruk op de gemiddelde bundel)
3. De armen heffen met halters voor u (voorstraal)
4. Thrust-dumbbell liggend op zijn buik (achterstraal)

voorarm

De onderarm bestaat uit:
- schouder - radiale spier
- pols flexoren
- pols extensoren
1. Buigen / uitstrekken van polsen met halters

pers

De spieren van de pers bestaan ​​uit:
- schuine buikspieren
- rectus abdominis spier
Basisoefeningen voor de pers:
1. Heffen van de benen die aan de dwarsbalk hangen (alles met nadruk op de bodem)
2. Draaien op het bovenste blok (alles met een nadruk op de bovenkant)
3. Draaien op de zijkant (schuin)

discussies

BASIS SPIERGROEPEN EN OEFENINGEN VOOR HEN

9 berichten

In ons lichaam zijn er veel grote en kleine spieren die ons figuur creëren. Of ze mooi, fit en harmonieus zullen zijn, hangt van ons af, want hiervoor is het onmogelijk om te bereiken zonder oefening, gericht op verschillende spieren. Beschouw de belangrijkste spiergroepen van het menselijk lichaam en benoem de meest effectieve oefeningen voor hen.

Voor een persoon zijn de volgende spiergroepen:

Pectorale spieren zijn erg belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. De borstspieren zijn goed getraind in verschillende soorten opdrukoefeningen (van de vloer, van de staven), waarbij de armen met of zonder halters worden opgeheven, maar de beste oefening voor deze spieren is een barbellbankdrukken.

Bicepsspier geeft vorm aan de arm. Voor haar training is er geen betere oefening dan het buigen van de armen met dumbbells vanuit verschillende posities. Handen kunnen tegelijkertijd worden gebogen of worden afgewisseld.

De onderarm (schouderstraalpijpspier) bevindt zich onder de elleboog. Het werken door deze spier is erg belangrijk om blessures te voorkomen. De meest populaire oefeningen voor deze spieren zijn flexie en extensie van de handen, evenals rotatie van de halterborstels.

De quadriceps-spieren van de dij bevinden zich in het bovenste gedeelte van de benen en zijn verdeeld in bovenste en onderste delen. Deze spieren worden opmerkelijk getraind door squats, stoten (recht, achteruit, opzij), evenals flexie en extensie van de benen.

De kuitspieren bevinden zich onderaan de benen. De beste manier om ze uit te werken, is om je tenen te helpen (met gewichten), daarnaast zijn kuitspieren en fietsen goed getraind, evenals lopen op trappen.

De schouders (deltoïde spieren) zijn verdeeld in anterior deltoïde spieren, laterale deltoïde spieren. Voor hun training gebruiken we barbellliften, oefeningen op bloksimulators en het heffen van handen met halters, buigen en buigen onze armen met gewichten aan de zijkant, enz.

De getande spieren zijn kleine spieren die grenzen aan de oksel. De beste oefening voor hen is het opheffen van halters (of halters) in buikligging met licht gebogen armen.

Rechte buikspieren. Oefeningen op deze spieren zijn het meest populair bij zowel mannen als vrouwen. Op de bovenste delen van deze spieren stijgt het lichaam vanuit een vooroverliggende positie (stijgingen op een hellende plaat zijn effectief), wendingen en neigingen. De spieren van de onderbuik trainen het opheffen van de benen en knieën in een staande houding, liggend (ook op een hellende plank, hangend). De onderste buikspieren van de pers zijn ook goed bekend bij de bekende oefeningen "berk" en "fiets". Externe schuine spieren trainen allerlei soorten buigen en draaien, wat zowel staand als liggend kan worden gedaan. Helpt bij het trainen van deze spieren door de benen tijdens het liggen naar de zijkant te laten zakken, en oefeningen die op uw zij liggen gedaan, bijvoorbeeld beenuitsparingen.

De buigspieren van het heupgewricht helpen ons bij het opheffen van het been in de buikligging, squats en lunges.

Op de rug van ons lichaam bevinden zich de volgende spiergroepen:

Schouders (deltoïde spieren) - achterste deltoïde spieren zijn bevestigd aan de rug van een persoon. De beste oefeningen voor deze spieren zijn verdunning van de armen met halters in de helling, de armen voor je opheffen in rugligging en ook aan de Smith-machine en op de blokken werken.

De triceps van de schouder, zoals de biceps, de triceps moeten worden getraind als je mooie armen wilt hebben. Dit kan worden bereikt met behulp van push-ups, extensie van de armen met halters in de helling, verlenging van de armen met halters in een zittende positie, opstaan.

Biceps heupen. Het is nogal moeilijk om deze spier te trainen, maar het is wel nodig om dit te doen, omdat het oefeningen zijn gericht op de biceps van de dij die bijdragen aan de strijd tegen cellulitis. Het meest effectief zijn oefeningen als aanvallen (ze kunnen worden uitgevoerd met weging), de benen buigen tijdens het liggen en afwisselend de benen buigen tijdens het staan. Natuurlijk helpen speciale simulators.

De kuitspieren aan de achterkant van het been worden op dezelfde manier getraind als de kuitspieren.

Trapezius-spieren vormen een mooie, sterke nek. In hun studie wordt u geholpen door te buigen en de nek te draaien, de schouders op te tillen (met name effectief met halters of een lange halter) en een dwarsbalk omhoog te trekken.

Diamantvormige spieren grenzen aan het trapezium. De beste oefening voor hen is het heffen van schouders, uitgevoerd met een halter of halters in de handen naar beneden.

De breedste spieren van de rug. Oefeningen voor deze spieren zijn belangrijk, zowel voor een aantrekkelijk uiterlijk als voor het behoud van de juiste houding. Draag bij aan hun formatie pull-ups op de dwarsbalk, tillen dumbbells in een hellende positie, naar voren buigen met een barbell, oefenen op simulatoren, enz.

De lende is een probleemplaats voor veel mensen. Versterken helpt bij het opheffen en laten zakken van de benen met lendespieren, en het optillen van de onderrug en het bekken. Bekende oefeningen "snake" en "cat" verbeteren de flexibiliteit van de taille en helpen haar bankschroeven te ontspannen, uit te rekken (zitten en staan).

Billen van de heupspieren (groot en medium) - Het trainen van deze spieren is een geweldige manier om de billen verleidelijke vormen te geven, ze elastisch en afgerond te maken. De beste oefeningen zijn diepe squats, lunges met gewichten, beenschoppen terug in een positie op handen en voeten, etc.

Bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma moet je trainen met oefeningen gericht op verschillende spiergroepen. Alleen in dit geval vindt u een mooie, harmonieuze figuur.

BASIS VOOR BORSTSPIEREN

Bankdrukken
Deze oefening was en blijft een van de beste voor borsttraining, het is vooral goed voor beginners. Om de belasting op de borstspieren te verschuiven, neemt u de nek met een brede greep. Als u de bankdruk op een schuine bank uitvoert, pompt u over de bovenkant van de borst en laat u het hoofdeinde vallen - de onderkant van de borst.

Push-ups op de staven
Een eenvoudige oefening op het onderste en uiterste deel van de borstspieren en triceps. Om de borstkas te trainen, zijn brede staven nodig (70 - 80 cm), een kleinere ruimte verschuift de krachtfocus op de triceps.

pushups
Door het type impact op de spieren verschilt niet van de bankdrukken, je kunt ook de helling van het lichaam aanpassen en de nadruk van de belasting op het bovenste of onderste deel van de borstspieren verleggen.

Handen fokken met halters
Betrekt de borstspieren, voornamelijk het binnenste en bovenste deel. Oefening moet langzaam worden gedaan.

crossovers
Gespecialiseerde oefening voor het pompen van de binnen- en onderborst. In de "Nautilus" uitstekende simulators voor cross-overs. Voor veel atleten is het werken aan een crossover effectiever dan het heffen van handen met dumbbells, omdat het zorgt voor meer spanning in een verminderde positie. In vergelijking met persen, geeft het een grotere rek en vergroot het ook de bewegingsamplitude.

Pullovers rechte armen
De optimale oefening voor het uitzetten van de borstkas, het gaat om de borstspier (vooral het onderste deel), de voorste versnellingsspieren en de onderste delen van de latissimus-spieren van de rug.

Legerpers
Hij staat op - een basisoefening voor het trainen van de spieren van de schoudergordel (vooral het bovenste deel van de borstspieren) en triceps. Bij het uitvoeren van leger pers kan worden gebruikt als een barbell en halters.

Hoe pomp je trapezius spieren? Techniek en beoordeling van de beste oefeningen.

De trapeziusspier is een platte, brede spier die een positie inneemt in de achterkant van de nek en de bovenrug. Deze spier heeft een driehoekige vorm, waarvan de basis naar de wervelkolom is gericht, en de bovenkant - naar de schouderbladen. Trapezoïde training vereist een aparte benadering en speciale pompprincipes.

Om het werk van trapeziums beter te begrijpen, verdelen we het in verschillende delen. In dit geval tilt de top van de trapeziusspier de schouderblad en schoudergordel naar boven, en de onderkant laat deze zakken, het middelste gedeelte brengt de schouderblad naar de wervelkolom. Er moet ook worden opgemerkt dat de goede ontwikkeling van het trapezium schade aan het sleutelbeen en de schoudergordel zal voorkomen. Het is moeilijk om met deze spier te zwaaien, omdat het enerzijds een indirecte belasting krijgt bij alle oefeningen op de rug, en anderzijds is het toch noodzakelijk om elk gebied afzonderlijk trapeziumvormig uit te werken. Zoals te zien is aan de biomechanica van beweging, werkt de bodem van een trapezium heel anders dan zijn top. Vandaar de conclusie dat het noodzakelijk is om deze gebieden met verschillende oefeningen te zwaaien. Idealiter zou elk gebied van deze spier één doeloefening moeten hebben, maar het is onwaarschijnlijk dat de atleet hiervoor tijd kan uittrekken. Daarom kun je periodiek de focus op verschillende delen van de trapeziusspier veranderen.

Algemene rugoefeningen.

Wanneer het bovenste blok voor het hoofd wordt uitgevoerd, moet het eerst en vooral de juiste plaats in de simulator innemen. Eerst moet je de bladen minimaliseren. Natuurlijk zal het in deze positie moeilijk zijn om de blokhendel te bereiken, dus gebruik de hulp van een partner. Probeer bij het uitvoeren van deze oefening de schouderbladen steeds in een gereduceerde positie te houden. Dit zorgt voor een meer gerichte studie van de trapezium.

Bij hellende lasten kunt u de accenten van de lading wijzigen, waarbij alleen de grip wordt gewijzigd. Directe grip (handpalm naar beneden) dwingt de onder- en middenrug om aan het werk te gaan. Als u de nek opneemt met achteruitgreep, wordt het grootste deel van de trainingsbelasting gericht op de bovenkant van het trapezium.

T-barbell is ook een van de uitstekende oefeningen op de rug, maar niet elke sportschool heeft een trainer voor deze oefening. Het is goed, we passen in een eenvoudige bar. Laad gewoon een uiteinde van de bar met pannenkoeken en plaats het andere uiteinde in de hoek van de muur. Het enige nadeel hierbij is dat de wijzers niet in een symmetrische positie staan, vandaar de voorspanning in de belasting. Dit probleem is eenvoudig opgelost: verander periodiek de positie van de handen. In dit geval bereikt u een uniforme ontwikkeling van de spieren van de rug.

Het is onwaarschijnlijk dat een andere beweging trapeziums op dezelfde manier als littekens zwaait. Opties voor deze oefening heel veel. Als je haalt met een halter, geef dan halterstops, ze zullen je rug niet laten overbelasten bij het heffen van gewichten van de vloer. Bovendien kunt u polsbanden gebruiken, in dit geval is het mogelijk om het trapezium maximaal te belasten, zonder afgeleid te worden door de vermoeidheid van de grip.

Dumbbell-heesters kunnen de amplitude van pompende trapezoïdes aanzienlijk vergroten. Deze oefening is zeer goed om uit te voeren als een afrondingsoefening in het complex aan de achterkant. Halters moeten duidelijk langs het lichaam worden geplaatst, laat hun output niet naar voren toe. Over het algemeen houd ik meer van scherven met halters dan van een lange halter, want alleen in deze oefening kan men het werk van het trapezium volledig ervaren.

Hoe vaak trapezius trainen?

Er wordt aangenomen dat het trapezium zeer goed reageert op grote gewichten en het gemiddelde herhalingsbereik (7-10). Dezelfde schouders kunnen gemakkelijk worden uitgevoerd op de rug- en schoudertrainingsdagen. Dit is te wijten aan het feit dat de trapeziusspier zich in een "grenslijn" -positie tussen rug en schouders bevindt, dus het "beschieten" van beide kanten tegelijk zal een goed resultaat opleveren.

er is een kleine herhaling met de berichten hierboven, maar in het algemeen is het artikel nuttig

Basisoefeningen voor elke spiergroep

Basisoefeningen vormen de basis van bodybuilding. Bij het uitvoeren van basisoefeningen worden verschillende spiergroepen tegelijk in het werk opgenomen en zijn meerdere gewrichten tegelijk betrokken. Dit zijn meestal harde oefeningen uitgevoerd met een vrij gewicht (barbell of met halters). Als u met grote gewichten werkt en ze voortdurend verhoogt, bereikt u ongetwijfeld veel succes.

Het uitvoeren van basisoefeningen is verplicht, omdat het bij het uitvoeren ervan mogelijk is om met grote gewichten te werken, en dit geeft op zijn beurt een impuls aan de groei van spiermassa.

borst
- Halterbankdrukken op horizontale en hellende bank
- Bankdrukken op horizontale en hellende bank
- Push-ups in verschillende varianten

terug
- deadlift
- Pull-ups
- Duw halter in de helling
- Drijfstang in de helling

delta
- Bankdrukken staat
- Halterbank zit zittend
- Halter staat

voeten
- Squats met barbell in verschillende variaties
- deadlift
- Roemeense barbell / halter

handen
- Push-ups op de staven
- Smalle barbellbankdrukken
- Hijsende halters voor bicepsen
- Barbell opheffen voor biceps

Basisoefeningen zijn de leiders van de meest effectieve methoden voor het vergroten van kracht en spiergroei. Om harmonieuze spieren in een trainingsprogramma te ontwikkelen, moeten alle basisoefeningen op de juiste manier in balans zijn.

POTENTIEEL "GEVAARLIJKE" OEFENINGEN

Wanneer een trainingsprogramma wordt gecompileerd, hebben we het over oefeningen die moeten worden uitgevoerd. Maar je kunt aan de andere kant zien. Er zijn dus oefeningen die in dit geval beter zijn om niet uit te voeren. Stel je voor dat al het lange en moeizame werk aan je lichaam kan worden verwend door een extra oefening. Alleen omdat je niet op tijd dacht dat het gevaarlijk voor je was om het uit te voeren. Zelfs in het beste geval verlies je kostbare tijd en energie, en als alles slecht gaat, kun je zelfs naar het ziekenhuis. Hier zijn enkele oefeningen die je pijn kunnen doen.

Bankdrukken van achter het hoofd

Deze oefening wordt gebruikt om de deltoïde spieren te pompen, voornamelijk de voorste straal. Maar deze oefening komt alleen de spieren ten goede. Op de gewrichten kan dit niet gezegd worden. Het punt is dat bij het uitvoeren van de oefening de schouders horizontaal en verticaal worden ingetrokken. En dit wordt gedaan op het meest extreme punt. Simpel gezegd, het schoudergewricht bevindt zich op dit moment aan de uiterste rand van het bewegingsbereik. Natuurlijk zal je bij de eerste benadering vrijwel zeker geen pijn doen. Misschien zijn uw gewrichten zeer winterhard en dergelijke belastingen zullen hen niet schaden. Maar het feit is dat hoe meer u deze oefening doet, hoe groter het risico op letsel is. Het schoudergewricht is het meest mobiele gewricht in het lichaam. Maar het maakt het ook het meest kwetsbaar. Dus het feit dat je deze oefening één keer kunt uitvoeren, betekent niet dat het de moeite waard is om het regelmatig te doen. Niets goeds is voorbij.

Schoudergewrichten moeten worden gekneed door te werken met een licht gewicht, bijvoorbeeld met een "lege" nek. Doe dit een paar benaderingen.
Als je niet wilt weigeren om de oefening uit te voeren, probeer dan in ieder geval de balk onder de oren niet te laten zakken.
Herhalingen moeten ongeveer 12-15 zijn. Dus kies de lading voor zo'n aantal herhalingen. Je delta's van het werken met zwaar gewicht zullen niet sterker worden en je gewrichten zullen grote schade oplopen.
In plaats daarvan kunt u andere oefeningen doen, bijvoorbeeld bedrading, halterpersen, stuwkracht. Ze zijn niet onderdoen voor de bankdrukken vanwege het hoofd qua efficiëntie, en tegelijkertijd is het veel veiliger.
Drukstang naar de kin
Tijdens de uitvoering ontwikkelen zich een gemiddelde delta's en een deel van de trapezoïden. Het nadeel is dat oefening schoudergewricht impingement-syndroom kan veroorzaken. Dit syndroom ontstaat door wrijving op het proces van de scapula-pezen van de spieren van de rotator cuff. Dit proces van de scapula wordt acromion genoemd en vormt het bovenste deel van het schoudergewricht. Patiënten met dit syndroom ervaren in een vroeg stadium een ​​doffe pijn in de schouder. Wanneer je je hand opheft, wordt de pijn intenser. Als de supraspinatus-pees constant tegen acromion drukt, wordt deze ontstoken. Dit is hoe de schouderbotsing ontstaat. Dus misschien moet je goed nadenken voordat je deze oefening doet.

We raden aan om halters te gebruiken, niet de halter. Vastleggen, terwijl u uw hand opsteekt, kunt u uitbreiden. Het risico op verwonding van de gewrichten is verminderd in vergelijking met het gebruikelijke gewicht van de stang op de kin.

Haalt zijn schouders op

Deze oefening wordt uitgevoerd om de bovenste trapeziusspier te ontwikkelen. Deze spieren dienen om de schouders op te heffen en ze te "schudden". Daarom is het "schouderophalend" van schouders met inspanning en werken aan de trapezoïde. Maar er is een belangrijke vraag - welke kant moeten de schouders worden gedraaid wanneer u de littekens uitvoert? Verplaatsing naar voren, bij het bereiken van het toppunt, geeft de belastingverplaatsing van de bovenste trapeziusspieren. Dat wil zeggen, levert absoluut geen voordeel op. Dus als je je schouders naar voren rolt, teken je alleen voor je eigen onwetendheid. Rotaties moeten achterwaarts worden uitgevoerd. Dit geeft de bovenste, middelste trapezium- en romboïdespieren een extra belasting. Het is de moeite waard om te bedenken of je een groot trapezium nodig hebt? Ze moeten immers worden gecombineerd met massieve en brede delta's. In het geval dat u slechts een beginneratleet bent, is het beter om geen tijd te verspillen aan trapezoïde training. In andere controle

Werk aan de bugs: de achterkant.

De belangrijkste vijand van bekwame training is vals spelen, meer bepaald het trage "gooien" van het gewicht naar het bovenste punt. Zo'n aanpak kan misschien iets geven in termen van kracht, maar het is nutteloos voor massale groei. De grootste belasting bij het lezen wordt niet door de spieren, maar door uw gewrichten genomen. Er zijn echter niet zo voor de hand liggende lekke banden in de wereld. Wel, eerlijk gezegd, antwoord: weet je altijd precies welke spiergroep het belangrijkste werk uitvoert? Welke positie moet het lichaam innemen in deze of die oefening? Hoe de benen te plaatsen en welke grip om de halter te nemen? Welke verbindingen dragen de grootste last? Welnu, nauwelijks merkbare fouten van een techniek die de gewoonte is geworden, zijn altijd blessures, trage groei en tijdverlies.

Vandaag wil ik met u de vijf meest voorkomende fouten in het werken op uw rug bespreken. Laten we eens kijken wat hun belangrijkste kwaad is, en hoe het te vermijden.

Alle rugoefeningen

FOUT: het belangrijkste werk wordt gedaan door de biceps, niet door de rugspieren.

PROBLEEM: er is een wijs gezegde: "de kracht van de keten bepaalt de zwakke schakel ervan." En in ons geval is het gewoon heel toepasselijk. Praktisch in alle oefeningen op een rug biceps deelnemen. In vergelijking met de krachtige rugspieren zijn ze de beruchte zwakke schakel: ze vervelen zich van tevoren en je kunt je rug op geen enkele manier uitwerken. Je taak is om met licht gewicht te experimenteren om het biomechanische schema van de oefening nauwkeurig te begrijpen en om te begrijpen hoe je de dorsale spieren in het werk kunt "opnemen", en de biceps daarentegen "afsnijden".

HOE JE NODIG HEBT: Ik herhaal, "leid" de beweging door de spieren van de rug, en buigen de ellebogen bewust af van de secundaire functie om de beweging in volle amplitude te brengen. Meestal wordt geadviseerd om de oefening in twee afzonderlijke fasen te splitsen. Bijvoorbeeld, tijdens het zitten, moet men de hendel pakken en eerst de schouderbladen samenvoegen, de armen naar zichzelf brengen door een sterke schouderverdunning, pauzeren en dan de ellebogen buigen en het gewicht naar het uiterste punt van amplitude trekken. Nee, de beweging moet soepel, solide en dynamisch zijn.

Tractie in de helling:
FOUT: kleine torso

PROBLEEM: zwakke lenden laten niet toe dat veel bochten naar de horizontale lijn buigen en ze gebruiken de "lichtgewicht" versie met een onvolledige helling van 45 graden. In theorie is de stuwkracht ontworpen voor ruitvormige, middelgrote trapeziums en de breedste. Als u echter onder een hoek van meer dan 35 graden ten opzichte van de horizontale stand staat, worden de spieren volledig anders aan het werk. Tractie in de helling verandert in een soort versnippering wanneer de hoofdbelasting op het bovenste trapezium valt en het gemiddelde werk weinig of helemaal niet. De grootste belasting wordt ook kleiner, omdat onvoldoende tilt de totale stuwkracht-amplitude drastisch verlaagt. Hetzelfde gebeurt met de romboïde spieren: een beperkte beweging "schakelt" ze bijna de helft uit.

HOE: Neem de halter, buig je rug en leun naar voren zodat de torso bijna evenwijdig loopt aan de vloer. Bewaar deze positie tot het einde van de set.

Gemeenschappelijk voor alle lasten:
FOUT: afgerond terug

PROBLEEM: afgerond - niet alleen technische onnauwkeurigheden. Het is ook een risico op verwonding. Om anatomische redenen verliest je lichaam zijn stabiliteit als het je omgeeft. Zonder dat je het weet, trek je de balk met een ketting in de ene of de andere richting. Dientengevolge, bij het uitvoeren van tractie, "wervelt" de wervelkolom. Op zichzelf is zo'n draaien niet gevaarlijk, maar onthoud, hier komt de beweging voor onder belasting, en zelfs sommige! De bijbehorende micro-uitbreidingen van de kleine ligamenten van de wervelkolom en de tranen van de kleine spieren verschijnen niet onmiddellijk. Meestal hopen ze zich op in de loop van de jaren, voordat ze "doorbreken" met een grote verwonding, tot de verplaatsing van de wervelschijven.

HOE: Specialisten adviseren om uw rug gebogen te houden in alle hengels, zonder te "afronden". Wat de helling betreft, is het niet nodig om exact evenwijdig aan de vloer te buigen - de hoek tussen een denkbeeldige verticale lijn en de romp moet iets minder dan 90 graden zijn - ergens rond de 80. Dezelfde lichaamspositie wordt aanbevolen voor zittende stuwkracht. In dit geval, in beide gevallen, kantel je je hoofd niet, maar houd je het recht of neem je het zelfs een beetje terug.

Trek naar beneden:
FOUT: het handvat gaat te laag

PROBLEEM: als u de hendel onder de sleutelbeenderen of zelfs onder de borst kunt laten zakken, betekent dit dat u een te licht gewicht voor uzelf hebt genomen. Welnu, voor de spieren van de rug is licht gewicht nutteloos. Wanneer het handvat onder de borst valt, komen triceps in het spel en trek je niet zozeer aan het gewicht, terwijl je het "uitpersen" ten koste van de triceps tot aan de dijen. Wanneer dit gebeurt, genaamd. "compressie" van de schouderbladen, die de doelspieren volledig "uitschakelt" van het werk - romboïde, breedste en middelste trapeziums.

HOE: Zit rechtop, buig je rug. Grip kan direct of omgekeerd zijn. Trek de hendel met een krachtige beweging naar het bovenste gedeelte van de borst. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de ellebogen terug te nemen. Houd op het laagste punt vast en breng het gewicht onder controle terug naar de oorspronkelijke positie. Handen aan het begin van een nieuwe herhaling moeten volledig worden uitgebreid.

Tractie zittend:
FOUT: heen en weer zwaaien.

PROBLEEM: weinig mensen doen deze oefening correct. Naar voren leunend, rond je rug en daarmee de fout maken waar we het al over hadden. En achterover leunend, neem je in het werk de spieren van de onderrug (spinale stijltangen) op en dien je daardoor het breedste, romboïde en medium trapezium "uit te laden". En tot slot, de grootste fout: de implementatie van stuwkracht door de torso terug. Met de ellebogen half gebogen, trekt u aan het gewicht met de gecombineerde kracht van de hele romp. Als gevolg hiervan kun je met kolossale gewichten werken en tegelijkertijd zullen je rugspieren helemaal niet groeien. In feite leunt u achteruit, u trekt niet, maar iets vergelijkbaars in actie met de squat, wanneer al het werk wordt gedaan door de benen en de strekspieren van de rug.

HOE: De hoek tussen de romp en de heupen moet ongeveer 80 graden zijn. Buig je rug. Om de belasting van de onderrug te verminderen, buigt u uw knieën iets.