De beste oefeningen voor de binnenkant van de dij - de top 7 effectieve opties

Slanke, gestemde benen - de droom en afgunst van vrouwen, het onderwerp van bewondering en aantrekkelijkheid voor mannen. Maar om een ​​jonge man te verslaan, gewoon door de heup te schudden, is het het goede werk waard. Met de voorste en achterste spieren van de dijen is alles duidelijker - ze zijn ten minste gespannen met gewone dagelijkse bezittingen: lopen, hurken op een stoel, rennen.

Het binnenoppervlak, evenals het buitenste oppervlak, is nogal "lui" en om het te laten werken, moet je heel hard proberen. Het wordt alleen gebruikt als de zijkant veegt en de dij draait met de teen naar buiten.

Het was dus de evolutie van het lichaam dat alle extra calorieën per dag gemakkelijker aan het onderste deel van het lichaam kleven. Om slank te zijn in de benen, is het niet genoeg om gewoon goed te eten. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, zijn de meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dij thuis, hieronder weergegeven, verplicht.

Het binnenoppervlak vereist meer aandacht: cardio- en stroombelastingen combineren. Cardio stuurt de krachten van ons lichaam om vet te verbranden. Het complex van krachtbelastingen zorgt ervoor dat de dunne huid van de binnenkant van de dij op de toon komt en helpt bij het verwijderen van vet.

U kunt dumbbells, gewichten, fitball, expander of gymnastische tape gebruiken om gewichtsverlies aan de binnenkant van de dij te doen.

Opwarmen

Lichaamstraining van hoge kwaliteit - de basis voor een productieve workout. Het is geweldig om te beginnen met opwarmen met een lichte cardio-belasting - op zijn plaats lopen, springtouw, springen. Verwaarloos de zorgvuldige verhitting van de verbindingen niet. De rotatie van de sokken, knieën, bekkengedeelte - de vereiste studiepunten. Opwarmen duurt minstens 5-7 minuten.

Top 7 oefeningen

Als u eenmaal bent opgewarmd, kunt u direct doorgaan met de training. Wij presenteren onder uw aandacht de beste oefeningen voor de binnenkant van de dij. Per 3-4 oefeningen. Het aantal noodzakelijke benaderingen en herhalingen wordt voor elke optie afzonderlijk aangegeven.

1. Kweekbenen op de liggende kant

De belasting van deze oefening op het gebied dat we nodig hebben, leidend tot de spieren van de dij, is perfect betrokken bij dit lagere deel van de pers. Verwijdert perfect vet tussen de benen. Moeilijkheidsgraad - gemiddeld, indien nodig, kan gecompliceerd worden door weging. Goed effect op stretching. Heilzaam effect op het voortplantingssysteem, een stroom van bloed naar de liesstreek.

  1. Uitgangspositie - liggen op de mat op de rug, armen bevinden zich in de buurt van het lichaam, benen gestrekt en verhoogd tot 90 graden ten opzichte van de vloer;
  2. Inademen diep, spreid langzaam je benen naar de zijkanten tot het punt dat het meest comfortabel voor je is, houd het een paar seconden vast;
  3. Bij het uitademen langzaam teruggaan naar het startpunt.

Zie de video voor meer details:

De verdunning moet worden gestart van 15-20 keer in 2-3 benaderingen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Aan het einde van de fokkerij is het niet overbodig om 20-30 seconden in de positie van de gescheiden benen te blijven hangen en dan de spieren iets te laten ontspringen.

Let op! Het belangrijkste in de fokkerij - nauwkeurigheid en traagheid, acties met buitensporige ijver kunnen leiden tot uitrekken van het ligament.

2. Plié squat

Squats zijn de beste vrienden van een getrimd onderlichaam. Voor de zone die ons interesseert, zijn de Plié-squats geschikt. Naast de binnenkant van de jongens worden de gluteale spieren, quadriceps en kuiten ook versterkt. Oefening van hoge complexiteit. Hurken met halters, barbell en andere gewichten zijn zeer effectief.

Let op ons 30-daagse squat-programma, het zal helpen vet van de heupen te verwijderen.

  1. Uitgangspositie - benen breder dan schouderbreedte, tenen naar de zijkant gericht, rug recht, naar achteren gebogen, ogen recht voor zich gericht;
  2. Bij het inademen gaan we langzaam naar de parallel aan de vloer. Hang een paar seconden;
  3. Op de uitademing keert u langzaam terug naar de startpositie.

Het wordt aanbevolen om squats van 10 tot 12 keer in 2-3 benaderingen te doen.

Let op! Deze squat wordt multifunctioneel en effectief gemaakt als je op het laagste punt omhoog klimt op de sokken. De inspanningen om de coördinatie te handhaven nemen toe en ook de kalveren zijn goed geladen.

3. "Bow and Arrow" - aanvallen opzij

Een oefening die de ligamenten perfect uitrekt en op de binnenbenen werkt. Niet ingewikkeld, gecompliceerd door halters in de hand. Het werkt niet alleen op het gebied dat we nodig hebben, lunges scherpen de gluteale spieren aan.

  1. De benen zijn breder dan de breedte van de schouders, de rug is recht, de pers is gespannen, de handen liggen aan de riem of voor je, kijk vooruit;
  2. Inademen, landen we in een squat op het rechterbeen, de knie is ingesteld op 90 graden, het linkerbeen is recht, de voet is stevig op de grond gedrukt. Blijf even rondhangen;
  3. We keren terug naar de uitgangspositie en doen een sprong in de andere richting.

Aanvallen toepassen moet 12-15 keer in elke richting zijn voor 2-3 benaderingen.

Het is belangrijk! Verwarm de ligamenten van het bekkengebied goed voordat u naar de longen gaat. Anders is uitrekken (en in het slechtste geval zelfs scheuren) van ligamenten mogelijk.

4. Klem de bal vast

Statische oefening, die is gebaseerd op spiercontractie en vertraging in deze toestand. Naast de zone die we nodig hebben, worden de spieren van de billen strakker. De moeilijkheid is klein, gericht op concentratie en uithoudingsvermogen. Goede statische oefening voor de benen, minder effectief in de "hoge stoel".

  1. Uitgangspositie - liggend op je rug, knieën gebogen, voeten stevig tegen de grond gedrukt. Plaats een bal tussen de benen in het gebied van de knie (van een kleine rubberen tot middelgrote fitball);
  2. Op de inademing met de inspanning om de bal te persen en in deze staat te blijven gedurende een paar seconden;
  3. Ontspan bij het uitademen de benen, maar de bal mag niet vallen.

Herhaal dergelijke acties hebben 10-15 keer nodig voor 3-4 benaderingen.

Let op! Het klemmen van de bal kan ook worden uitgevoerd zittend op een stoel, bank, stoel. De uitvoeringsregels zijn hetzelfde. Alleen in het geval van zitten, is het noodzakelijk om de ronding van de rug te volgen - een rechte lijn met de taille naar binnen.

5. Zwaai je benen op je zij

Er zijn verschillende soorten schommels. Hieronder kijken we naar 3 soorten. Elk is uniek in de amplitude van de actie, door de kracht van complexiteit. Ze werken allemaal perfect aan de binnenkant van de dij, terwijl ze de billen, de buitenkant en de achterkant van de dijen verbinden. Hulp bij het wegwerken van rijbroek.

Optie één

  1. Uitgangspositie - liggend op zijn kant, fixatie op de ellebogen of op zijn kant, benen recht, een aan de andere;
  2. Terwijl u inademt, heft u het bovenbeen zo hoog mogelijk op en fixeert u de houding enkele seconden;
  3. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Nadat we een bepaald aantal keren op één been zijn geïmplementeerd, keren we aan de andere kant over en voeren we de bewegingen op dezelfde manier uit.

Optie twee

  1. Uitgangspositie - op de zijkant liggen, fixatie op de onderarm, onderbeen recht langs het lichaam, bovenbeen gebogen aan de knie en liggend op de bodem;
  2. Bij het inademen duwt u de knie van het gebogen been naar voren;
  3. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Aan het einde van de voorstelling op één been, draai je om en doe je aan de andere.

Optie drie

  1. Uitgangspositie - op je zij liggen, onderbeen recht, bovenbocht op de knie en plaats voor het lichaam, haar voet stevig op de grond gedrukt;
  2. Bij het inademen ontkoppelen we een gestrekte poot van de vloer;
  3. Je ademt uit, laat je been op de grond zakken. Herhaal deze oefening op het andere been.

Je kunt in de training verschillende opties voor de zetten opnemen en je kunt degene kiezen die je het leukst vindt.

Je moet 12-15 sweeps per kant implementeren in 3-4 benaderingen. Ingewikkeld kan worden bevestigd aan de weging van de benen.

In de eerste uitvoering, kunt u een gymnastieklint gebruiken, het vastmaken rond de voeten.

6. Mahi-voeten staan

Om deze bewegingen te implementeren, hebt u mogelijk ondersteuning nodig. Een stoel, de achterkant van een bank, een fauteuil, een deur of gewoon een muur is voldoende. Je kunt deze beweging zonder ondersteuning uitvoeren. Het is mogelijk om een ​​zwaai zelf in twee richtingen te maken - heen en weer of zijwaarts. In de eerste versie worden ook de voor- en achterkant van de onderkant van de behuizing geladen en in de tweede het externe oppervlak. De uitvoeringsregels zijn één.

  1. Uitgangspositie - zijwaarts naar de steun, hand op haar, rug recht;
  2. Bij het inademen, trek je je voet naar voren / opzij;
  3. Tijdens de uitademing, ga terug.

Voer acties moeten ritmisch zijn, zodat de spieren zo vaak mogelijk samentrekken, waaruit het resultaat zal komen. Moeilijkere oefening kan worden gedaan met behulp van gymnastiektape. Het heeft een goede weerstand, wat extra belasting toevoegt aan het onderlichaam.

7. Schaar

Acties die niet alleen de heupen, maar ook de pers in de stemming brengen. De complexiteit van de performance - gemiddeld uithoudingsvermogen.

  1. Liggend op je rug, gestrekte benen gestrekt, armen langs het lichaam geplaatst;
  2. Haal diep adem, til de benen op tot 45 graden op de grond en laat de benen slingeren, waarbij je de schaar ten volle nabootst;
  3. Na een tijdje bij de uitademing, laat je je benen op de grond zakken.

Het is raadzaam om een ​​schaar te starten met één minuut in 2-3 benaderingen, waardoor de vertragingstijd geleidelijk toeneemt.

Aanbevelingen voor training

  • Zorg bij het uitvoeren van oefeningen voor de binnenste dijspieren op de vloer voor een gymnastiekmat, een vloerkleed of ten minste een handdoek om blauwe plekken te voorkomen;
  • Vergeet niet de opwarming en de kink in de kabel. Stretchen na een training vermindert spierpijn en helpt je ontspannen;
  • Er moet een pauze zijn tussen de trainingen voor één spiergroep. Het is noodzakelijk om de spieren rust te geven en te herstellen. In dit geval kunt u rekenen op spiergroei;
  • Help "smelten" van vet kan een uitgebalanceerde juiste voeding zijn. Neem in uw dieet voldoende water, kwark, vette vis, kip, kalkoen, groenten en fruit op en "dank u" zal u niet alleen de figuur, maar ook het hele lichaam vertellen;
  • Cosmetica zal een goede hulp zijn van slappe kost en cellulitis. Hoe moet je de bodem van het lichaam stomen, je huid behandelen met een scrub (commerciële koffie, gemalen koffie / suiker / zout plus douchegel), wrijven met een borstel of washandje, droogwrijven en opwarmende / verkoelende commerciële crème tegen cellulitis aanbrengen, ronddraaien met een film en warm inwikkelen. Als er geen crème is, meng dan cosmetische klei met water en voeg een paar druppels etherische olie van pepermunt, kaneel of kruidnagel toe aan het mengsel.
  • Wacht niet op onmiddellijke resultaten. De eerste zichtbare veranderingen verschijnen pas na minstens een maand van regelmatige training en voeding;
  • Krijg voldoende slaap, loop meer en geniet van het leven.

Andere, even effectieve workouts voor het onderlichaam.

En we mogen natuurlijk niet vergeten dat er veel andere bewegingen zijn die een hoge efficiëntie hebben getoond:

  1. Vooral effectief voor de spieren van de priesters zijn "Bicycle";
  2. "Gaan op het platform" zijn verplicht voor opname in uw complex;
  3. Je kunt de spieren afmaken met een statisch stuk, bijvoorbeeld met de asana "Hond naar beneden gericht" en "Omhoog";
  4. "Lopen op de billen" verbrandt niet alleen cellulitis, maar heeft ook veel nuttige eigenschappen voor het bekkengebied;
  5. Nou, en natuurlijk is het onmogelijk om te doen zonder 'Hyper-extensions' en 'Stanovoy-tractie'.

Door eenvoudige regels en acties te volgen, kunt u uw leven onherkenbaar veranderen. Neem gewoon een vuist wil en doe de eerste training. Niet morgen, maar vandaag. En dan moet je niet afvallen met het nieuwe jaar, verjaardag, zomer. Je zal altijd onweerstaanbaar zijn!

7 van de meest effectieve oefeningen voor de spieren van de binnenkant van de dij

Door hun fysieke vorm te verbeteren, is het velen misschien opgevallen dat het binnenste gedeelte van de heupen ook bij zware belasting onvoldoende is aangehaald. De oplossing voor dit probleem zal een speciale training zijn, tijdens de uitvoering waarvan de aandacht op deze specifieke zone is gericht. Daarom bieden we vandaag een overzicht van de Top 7 meest effectieve oefeningen voor het binnenste deel van de dij.

Er zijn veel oefeningen waarbij benen betrokken zijn. Ze zijn echter niet allemaal 'gespecialiseerd' in het herstellen van de tonus van de dijspieren. Tegelijkertijd zijn er verschillende zeer succesvolle en effectieve oefeningen die helpen om slapheid te elimineren en het volume van het probleemgebied van veel vrouwen en mannen te verminderen. We zullen er verder over vertellen.

Complex voor mooie benen

Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in hoe de spieren van de heupen op te bouwen en hun benen op te ruimen, is het nuttig om de kenmerken van de lichaamsstructuur te kennen. Dit maakt het mogelijk om te begrijpen hoe effectief bepaalde oefeningen zijn voor de binnenkant van de dij.

Het binnenste deel van de dijen is zodanig ontworpen dat flexie- en rotatiebewegingen mogelijk zijn door het werk van grote, korte en lange adductoren, evenals fijn en kammen. Ze zijn het belangrijkst en uitgebreidst, worden geactiveerd tijdens het klimmen, lopen op trappen. Tegelijkertijd worden ze als de zwakste beschouwd, als de meest zelden door de mens in het dagelijks leven. En het was voor hen dat een reeks oefeningen werd ontwikkeld, waarmee de toon en aantrekkelijkheid van het probleemgebied kon worden hersteld. Tegelijkertijd zijn tijdens de uitvoering spieren betrokken, die verantwoordelijk zijn voor het uitstekende uiterlijk van de benen, in het bijzonder het binnenste deel van de heupen en de lies.

Bovendien helpen oefeningen om adductoren te activeren niet alleen de spieren te versterken, maar kun je ook veel leuke bonussen krijgen. Een van de belangrijkste voordelen van een dergelijke training:

  • Vermindering van het risico op letsel, wat mogelijk is door zwakte van de dijspieren;
  • De aantrekkelijkheid en slankheid van dit gebied;
  • Verbeterde coördinatie en stabiliteit in de staande positie, evenals tijdens het lopen en bewegingen;
  • De aantrekkelijkheid van het gangwerk;
  • Juiste en mooie houding.

Ervaar zelf alle charme en voordelen van training die u kunt, als u met verantwoordelijkheid komt om het probleem op te lossen en regelmatig thuis, buitenshuis of in de sportschool bezig bent. Dus laten we aan de slag gaan.

Oefening nummer 1 - Plie

Op weg naar perfecte vormen, moet je zeker de plie squats proberen, ook wel bekend als sumo. Het is heel eenvoudig en voor velen toegankelijk, en om de belasting te verhogen, kan het met weging worden uitgevoerd.

In de loop van een dergelijke oefening is het de moeite waard om het werk van de spieren van het probleemgebied te beheersen. Het is erg belangrijk dat de binnenkant van de dijen wordt doorgepompt. Om dit te doen, moeten squats worden uitgevoerd vanuit de startpositie - staan ​​met de benen wijd uit elkaar en tenen naar de zijkanten. Tijdens de squat moet je je knieën buigen zodat ze in dezelfde richting kijken als de sokken.

Na het nemen van de startpositie, strekt u uw rug en uw armen op borsthoogte. Vertraag zo soepel mogelijk om de spanning te voelen waar het binnenste deel van de dij zich bevindt. Na een pauze van een seconde, gaat u terug naar en soepel. U kunt beginnen door 10-15 squats te doen, waardoor het aantal benaderingen en herhalingen daarin toeneemt. "Gevorderde" atleten kunnen 2-4 sets uitvoeren met elk 20 squats met extra gewicht.

Wanneer u klaar bent voor serieuzere ladingen, kunt u een wegingsagent gebruiken om het effect van squats te vergroten. Als je in een sportschool bent, kun je voor deze doeleinden een gewicht of halters gebruiken, en thuis - een fles gevuld met zand. Houd de weging met beide handen vast, hurk, laat zachtjes vallen tot de vorming van een rechte hoek in de knieën en kom ook soepel terug naar de startpositie.

Oefening nummer 2 - Schaar

Een andere is een zeer eenvoudige, maar zeer effectieve oefening waarmee je de spieren van het binnenoppervlak van de dijbeenvliegen zorgvuldig kunt uitwerken met een vooroordeel of gewoon een "schaar".

Uitgangspositie - liggend op zijn rug met zijn benen recht en armen evenwijdig aan het lichaam. Breng uw benen ongeveer 45-50 cm vanaf de vloer omhoog (ongeveer 45⁰), spreid ze zo ver mogelijk uit en vouw ze dan en kruis. De volgende benadering is hetzelfde, maar verander tijdens het oversteken van been. Het wordt aanbevolen om 2-3 sets en 15-20 benaderingen in elk uit te voeren.

Deze variatie van schaar is ook nuttig voor de buikspieren, omdat tijdens de uitvoering dit gebied goed betrokken is. Als gevolg hiervan kun je niet alleen het uiterlijk van de heupen in het gebied tussen de benen verbeteren, maar ook de pers strakker maken, wat erg belangrijk is voor de meeste meisjes. (Opmerking: oefening is gecontraïndiceerd in de diastase van de buikspieren).

Oefening nummer 3 - Aanslagen aan de zijkant

Net als in het vorige geval zal deze oefening u helpen om snel de elasticiteit van de beenspieren te herstellen. Het wordt uitgevoerd vanuit de beginpositie - rechtopstaand met de voeten uit elkaar en schouderbreedte uit elkaar met armen gesloten op borsthoogte.

Val met één voet opzij, waarbij je knieën en sokken in dezelfde richting wijzen. Houd je rug recht, ga verder met je andere been. Houd je knieën in de juiste positie en reik niet verder dan de teenlijn. Het oppompen van het binnenoppervlak van de dijen helpt dergelijke aanvallen, als je ze uitvoert voor 2-3 sets en 15-20 herhalingen.

Oefening nummer 4 - Springen

Springen met de benen gekruist in de lucht is een andere oefening, die terecht zijn positie inneemt in de TOP-7. Het heeft veel voordelen opgeleverd voor veel meisjes die leden aan slappe kost en grote hoeveelheden heupen.

Startpositie - rechtop staan ​​met een rechte rug en een stevige pers. Na het springen, laat je op de grond vallen met je benen gekruist zodat de sokken in een richting wijzen, maar de ene voet voor de andere, zoals te zien op de foto. Spring de volgende keer op en verander van been. En dus herhaal 15-20 keer meer dan 2-3 sets.

Het is vermeldenswaard dat deze oefening ook nuttig kan zijn voor de spieren van de armen en de bovenste schoudergordel. Om ze tegelijkertijd omhoog te trekken, tijdens sprongen, kun je de armen die voor je zijn uitgetrokken met dezelfde techniek kruisen.

Oefening nummer 5 - Het verminderen van de heupen liggen

Heft de benen in buikligging - niet minder effectieve oefening die de diepste spieren van de binnenkant van de dijen activeert en helpt ze te versterken. Om dit te doen moet je op zijn kant op de vloer liggen, steunend op de elleboog, zoals getoond op de volgende foto.

Het been, dat op de grond ligt, moet recht worden gelaten en de andere moet op de knie worden gebogen en aan de achterkant worden bevestigd. In deze positie moet je de heup met een vertraging van 2-3 seconden bij het toppunt brengen.

Om het maximale effect van de oefening te krijgen en het probleemgebied van de heupen te versterken, is het beter om bewegingen langzaam uit te voeren. Hierdoor kunt u voelen hoe het pompen van elke spiergroep plaatsvindt en om te begrijpen of u bewegingen correct reproduceert.

Oefening nummer 6 - Breng benen met een expander

Hiervoor heeft u een uitbreiding nodig die u in elke sportwinkel kunt kopen. Haak één rand van de uitbreiding aan de standaard of steun op een afstand van ongeveer 10-15 cm van de vloer. Ga met de rechterkant naar de steun staan ​​en plaats de lus op het rechterbeen. Deze poot zal werken, en de linker - steun.

Vanuit deze positie, waarbij de expander wordt uitgerekt, breng je de werkende voet naar voren en probeer je een enkele lijn te maken met het ondersteunende been (zie foto). Na 10 sets van elk 10 keer herhaald te hebben, herhaal hetzelfde met het andere been.

Deze oefening wordt uitgevoerd door bezoekers van sportscholen. Beenabductie in de simulator (cross-over) is handiger, omdat je het vermogen hebt om het gewicht in te stellen en aan te passen. Na verloop van tijd kan de belasting worden verhoogd, waardoor de effectiviteit van de training wordt verhoogd.

Oefening nummer 7 - Het verminderen van de benen op de simulator

Er is nog een oefening, die wordt beschouwd als favoriet bij veel meisjes die naar de sportschool gaan. Het wordt uitgevoerd op een speciale simulator en stelt u in staat om de binnenkant van de dijen aan te halen.

Ga eerst naar de simulator en stel het gewenste gewicht in. Ga op de stoel zitten en plat achterover, druk stevig tegen de rug, terwijl u de speciale leuningen vasthoudt. Plaats de benen zo dat de voeten op de steunen staan ​​en de binnenkant van de dijen stevig tegen de rollen wordt gedrukt. Terwijl je uitademt, verminder je je benen met dijspieren. Blijf op het uiterste punt hangen en bedien je benen terug naar de startpositie.

conclusie

Dit is misschien de meest effectieve oefening die velen zal helpen op te pompen en de beenspieren sterker te maken, en tevens cellulitis aan de binnenkant van de dij te verwijderen. De techniek om sommige ervan uit te voeren, kan worden bestudeerd door de bijgevoegde video te bekijken.

En om zo snel mogelijk van het resultaat te kunnen genieten, moet u de basisregel in acht nemen: elke training aan de binnenkant van de dij moet beginnen met een warming-up en eindigen met stretch.

Voordat je begint aan het hoofdgedeelte van de training, doe je enkele oefeningen voor "warming-up". Een dergelijke lading kan bestaan ​​uit sprongen, bochten, voetschommelingen, enz. En na de training moet worden gevolgd door gymnastiek, gericht op het uitrekken van de adductoren.

Een groot voordeel van oefeningen gericht op het ontwikkelen van de binnenkant van de dijen is dat ze kunnen worden uitgevoerd met hun eigen gewicht en onder alle omstandigheden - thuis of in de open lucht. Wat is nog beter, omdat je de effectiviteit van training kunt verhogen door het lichaam te verzadigen met zuurstof. Welnu, als er geen mogelijkheid is om in de natuur te oefenen, probeer dan de kamer goed te luchten voordat je het thuis doet.

Top 30 oefeningen voor de binnenkant van de dij + kant-en-klaar lesplan

Wilt u slanke, strakke benen bereiken, maar het vet aan de binnenkant van de dij voorkomt dat u dichter bij uw gewenste doel komt? Wij bieden u een unieke selectie van oefeningen voor het binnenste deel van de dij zonder inventaris + kant en klaar lesplan dat zelfs thuis kan worden uitgevoerd.

Aan de binnenkant van de dij bevinden zich adductoren van de dij (adductoren), die het meest effectief worden bewerkt door middel van isolatieoefeningen. Maar voor gewichtsverlies in het binnenste deel van de dij, naast het versterken van de adductoren, moet je ook de vetlaag verwijderen die zich boven de spieren bevindt.

Volg het trainingspatroon voor de binnenkant van de dij

Wij bieden u een kant-en-klaar trainingsschema dat u niet alleen helpt om de leidende spieren kwalitatief uit te werken, maar ook om het vetverbrandingsproces te versterken. Dit schema bevat 3 soorten oefeningen voor de binnenkant van de dij:

  • Oefeningen die tijdens het staan ​​worden uitgevoerd (squats en lunges)
  • Cardio-oefeningen (met de nadruk op de binnenkant van de dij)
  • Oefeningen op de grond (opheffende en spreidende benen)

ie Je training moet worden verdeeld in drie segmenten, ongeveer gelijk in tijd. Als u bijvoorbeeld 45 minuten traint, geef dan elke groep oefeningen 15 minuten. Als je 30 minuten traint, duurt elk segment 10 minuten. Dankzij dit oefenschema voor de binnenkant van de dij, span je de spieren aan, verminder je het lichaamsvet, verbeter je de lijnen van de benen.

Hieronder staan ​​levendige foto's van de oefeningen voor de binnenkant van de dij en kant-en-klare diagrammen. Je kunt onze versie van de lessen volgen, of je kunt je eigen programma maken. Maar voordat we direct naar de oefeningen gaan, laten we enkele punten verduidelijken over de kenmerken van training aan de binnenkant van de dij.

Fundamentele vragen en antwoorden over het trainen van de binnenkant van de dijen

1. Wat als ik nieuw ben?

Als je net begint te oefenen, houd dan niet meer dan 15-20 minuten per dag apart voor training. Stop, houd een gematigd tempo aan en verhoog geleidelijk de tijd van de lessen, het aantal herhalingen en de complexiteit van de oefeningen.

2. Wat als ik niet van cardio-oefeningen hou?

Cardio-oefeningen helpen niet alleen om een ​​extra hoeveelheid calorieën te verbranden, maar verbeteren ook het proces van vetverlies in het lichaam, dus je moet ze niet verwaarlozen. Zonder cardio neemt de effectiviteit van lichaamsbeweging aan de binnenkant van de dij aanzienlijk af. Het is niet nodig om cardio-oefeningen van de laatste kracht uit te voeren, houd een gematigd tempo aan dat je kunt doen.

3. Wat moet worden gedaan met zieke gewrichten en spataderen?

In dit geval zijn springen, lunges en squats ongewenst voor jou. Als er tijdens de training contra-indicaties of ongemak is, is het beter om alleen oefeningen op de vloer te doen - ze zijn het veiligst.

4. Is het mogelijk om het vet aan de binnenkant van de dij te verwijderen zonder veranderingen in de voeding?

Zoals je weet, begint het lichaam vet te consumeren als het gaat om minder eten dan nodig is voor energie. Daarom, zonder redelijke voedingsbeperkingen, zul je alleen de adductoren versterken, maar het vet aan de binnenkant van de dij blijft intact.

5. Hoe kunt u de voorgestelde oefeningen bemoeilijken?

Je kunt de oefeningen voor de binnenkant van de dij gemakkelijk compliceren als je gewichten voor de benen of halters neemt (hoewel dumbbells niet geschikt zijn voor alle oefeningen). Je kunt ook fitness kauwgom gebruiken - dit is een van de meest effectieve apparaten om de spieren van de benen te versterken.

6. Hoe vaak doen oefeningen voor de binnenkant van de dij?

Doe niet meer dan 2-3 keer per week. Gemiddeld is het voldoende om het probleemgebied ongeveer 1 uur per week te geven. Het is ook erg belangrijk om niet alleen de adductoren te trainen, maar ook quadriceps, dijbiceps, spiercorset en gluteale spieren. Het heeft geen zin om alleen een afzonderlijke spiergroep te doen - je moet het hele lichaam trainen. Zorg ervoor dat je kijkt:

Het eerste trainingssegment: staande oefeningen voor de binnenkant van de dijen.

Houd tijdens squats en lunges je houding in de gaten, je rug moet recht blijven, je knieën mogen niet verder dan de sokken. Probeer ook niet om de rug naar voren te kantelen en niet om de onderrug te buigen, anders neemt de belasting op de beenspieren af. Als je niet genoeg vyvorotnosti in de heupen hebt (knieën kijken niet in tegenovergestelde richting), maak je geen zorgen. Kies de best mogelijke stabiele positie voor jou. Doe de oefeningen voor de binnenkant van de dij op de juiste manier.

Als je problemen hebt met het in balans houden van een ply-squat (met de benen wijd uit elkaar en benen gespreid), dan kun je een stoel als ondersteuning gebruiken. Deze selectie oefeningen helpt je niet alleen de binnenkant van de dij te bepalen, maar ook de gluteale spieren en quadriceps.

oefeningen:

1. Plie squats

2. Plie-squat met het optillen van een sok

3. Plie-squat met opklapbare sokken

4. Pulserende pye squats

5. Pulserende pye-kraken

6. Stapel squats op de tenen van één been

7. Side longe

8. Side lunge op sokken

9. Diagonale aanvallen

10. Beenontvoering

Uitvoeringsschema:

We bieden je 3 opties van combinaties van oefeningen om uit te kiezen. Naast de oefening is het aantal herhalingen. Als u een beginner bent, volgt u het minimale aantal herhalingen.

Je training bestaat uit 6 oefeningen, die worden herhaald in 2-3 ronden. Rust tussen de oefeningen gedurende 15-30 seconden. Rust tussen cirkels is 1 minuut.

Voorbeeld 1:

  • Plie squats: 25-35 keer
  • Side lunge (rechterbeen): 15-25 keer
  • Pulserende pye gehurkt op sokken: 20-30 keer
  • Side lunge (linkerbeen): 15-25 keer
  • Plie-squat met opklapbare sokken: 20-30 keer
  • Diagonale aanvallen: 10-15 keer aan elke kant

Voorbeeld 2:

  • Plie gehurkt met één sok (rechterbeen): 20-30 keer
  • Diagonale aanvallen: 10-15 keer aan elke kant
  • Plie-squats met één sok optillen (linkerbeen): 20-30 keer
  • Kant valt op de sokken (rechterbeen): 10-20 keer
  • Pulserende pye gehurkt op sokken: 20-30 keer
  • Side lunge op de sokken (linkerbeen): 10-20 keer

Voorbeeld 3:

  • Pulserende stapel squat: 20-30 keer
  • Side lunge (rechterbeen): 15-25 keer
  • Plie-squat met opklapbare sokken: 20-30 keer
  • Side lunge (linkerbeen): 15-25 keer
  • Pie-squats op de tenen van één been: 10-15 keer aan elke kant
  • Beenabductie: 25-35 keer

Je kunt drie variaties van oefeningen voor de binnenkant van de dij afwisselen, slechts één optie kiezen of je eigen trainingsplan maken. Na het uitvoeren van een segment met squats en lunges draai naar cardio-oefeningen voor de binnenkant van de dij.

Het tweede segment van de training: cardio-oefeningen voor de binnenkant van de dijen

Plyometrische (spring) trainingen zijn een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden in het onderlichaam en slanke benen te vormen. Als u geen contra-indicaties heeft, moeten cardiotraining absoluut deel uitmaken van uw fitnessplan.

De gepresenteerde cardio-oefeningen voor het binnenste gedeelte van de dij zijn gevormd van eenvoudig tot complex. Je kunt slechts een paar oefeningen kiezen die bij je passen, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad of alternatieve groepen oefeningen met elkaar. Oefening alleen in sneakers!

oefeningen:

1. Springen met de verdunning van armen en benen

2. Plyometrische kant longeert

3. Springen in de bar met kweekbenen

4. Spring in een brede hurkzit

5. Sumo hurken met springen

6. Sterrensprong

Uitvoeringsschema:

Een voorbeeld van een cardiotraining voor de binnenkant van de dij voor beginners:

  • Springen met broedende armen en benen
  • Plyometrische kant longeert
  • Springen in de bar met kweekbenen
  • Brede squat jump

Oefeningen worden volgens het schema uitgevoerd: 30 seconden werk + 30 seconden rust (we doen bijvoorbeeld sprongen met verdunning van armen en benen gedurende 30 seconden, dan 30 seconden rust, ga dan verder met Plyometric laterale uitval - 30 seconden, dan 30 seconden rust, etc.). We herhalen de oefeningen in 2 cirkels, in de tweede cirkel lopen we een kant uit op het andere been. Tussen de cirkels 1 minuut rust. Dit soort cardiotraining duurt 10 minuten.

Een voorbeeld van een cardiotraining voor de binnenkant van de dij voor gevorderden:

  • Brede squat jump
  • Spring in de bar met kweekbenen
  • Sumo hurken met springen
  • Star jump

Oefeningen worden volgens het schema uitgevoerd: 45 seconden werk + 15 seconden rust (we doen bijvoorbeeld een sprong in een brede hurkzit van 45 seconden, dan 15 seconden rust, ga dan naar Springen in de plank met benenverdunning - 45 seconden, dan 15 seconden rust, enz. ). Herhaal de oefening in 2 cirkels, tussen de cirkels 1 minuut rust. Dit soort cardiotraining duurt 10 minuten.

Na cardio-oefeningen, wenden we ons tot oefeningen voor de binnenkant van de dij op de grond.

Het derde segment van de training: oefeningen voor de binnenkant van de dij op de grond

Deze oefeningen voor de binnenkant van de dij worden op de grond uitgevoerd. Ze hebben een lage impact en geven geen belasting aan de gewrichten en bloedvaten, dus u kunt ze uitvoeren als u last heeft van uw knieën of spataderen. Probeer tijdens het trainen je beenspieren strak te houden en je buik strak te houden.

oefeningen:

1. Het verminderen van de heupen die op zijn kant liggen

2. Cirkelvormige beweging die op zijn kant ligt

3. Beenlift voor binnenbeen

4. Poten opheffen

5. De benen opheffen met een stoel

6. De pootjes van de letter V plat maken

7. Shell

8. Shell gecompliceerd

9. Fokken van benen in de brug

10. Fokken van de benen op de rug

11. Schaar

12. Kweekbenen + schaar

13. Cirkelvormige beweging op de rug

14. Verhoging van de benen zitten

Dank aan youtube-kanalen voor gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Uitvoeringsschema:

We bieden u 3 opties voor de combinatie van oefeningen voor de binnenkant van de dij om uit te kiezen. Naast de oefening is het aantal herhalingen. Als u een beginner bent, volgt u het minimale aantal herhalingen.

Je training bestaat uit 8 oefeningen die in 1-2 ronden worden uitgevoerd. Rust tussen de oefeningen gedurende 15-30 seconden. Rust tussen cirkels is 1 minuut.

Voorbeeld 1:

  • Vermindering van de dij op de zijkant (rechterbeen): 20-35 keer
  • Vermindering van het dijbeen dat op zijn kant ligt (linkerbeen): 20-35 keer
  • Shell (rechtervoet): 20-30 keer
  • Verdunning van de voet in de brug: 25-35 keer
  • Shell (linkerbeen): 20-30 keer
  • Beenlift voor binnenbeen (rechterbeen): 15-25 keer
  • Beenlift voor binnenbeen (linkerbeen): 15-25 keer
  • Schaar: 30-40 keer

Voorbeeld 2:

  • Cirkelvormige beweging op zijn kant (rechterbeen): 15-30 keer
  • Cirkelvormige beweging op zijn kant (linkerbeen): 15-30 keer
  • De schaal is gecompliceerd (rechterbeen): 15-25 keer
  • Het verhogen van de benen zitten: 20-25 keer op elke poot
  • Cockleshell gecompliceerd (linkerbeen): 15-25 keer
  • Opgeheven afgevlakte benen (rechterkant): 10-20 keer
  • Opgeheven benen (linkerkant): 10-20 keer
  • Beenfokken + schaar: 15-25 keer

Voorbeeld 3:

  • Vermindering van de dij op de zijkant (rechterbeen): 20-35 keer
  • Vermindering van het dijbeen dat op zijn kant ligt (linkerbeen): 20-35 keer
  • Shell (rechtervoet): 20-30 keer
  • Cirkelvormige bewegingen op de rug: 15-25 keer
  • Shell (linkerbeen): 20-30 keer
  • De benen opheffen met een stoel (rechterbeen): 15-25 keer
  • Til de benen met een stoel (linkerbeen): 15-25 keer
  • Verdunning van de benen liggend op zijn rug: 20-30 keer

Je kunt drie variaties van oefeningen afwisselen voor de binnenkant van de dij, slechts één optie kiezen of je eigen oefenplan maken.

Basis oefenregels voor de binnenkant van de dijen

1. Begin altijd met trainen met warming-up en afwerking. Oefen nooit zonder opwarmen, anders loop je het risico gewond te raken!

2. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen voor de binnenkant van de dij, moet u de doelspieren voelen. Houd je lichaam verzameld en geconcentreerd, doe de oefeningen niet gedachteloos en losjes.

3. Probeer periodiek de oefeningen te veranderen, je zou niet constant dezelfde oefeningen moeten doen. Sta niet toe dat je spieren zich aanpassen aan de belasting.

4. Als cardio-oefeningen vooral moeilijk voor je zijn, kun je beginnen met trainen met hen, en niet met squats en lunges. Maar u moet geen cardio aan het einde van de les plaatsen, oefeningen in de lokale zone kunnen het best worden uitgevoerd na aërobe oefeningen om de bloedcirculatie in het doelgebied van het lichaam te verhogen.

5. Denk eraan dat de binnenzijde van de dij alleen zal afnemen bij het algemene gewichtsverlies van het lichaam; daarom is een noodzakelijke voorwaarde om vet te verwijderen op dit gebied redelijke voedingsbeperkingen.

6. Geïsoleerde oefeningen voor adductoren zijn erg handig voor het elimineren van het probleemgebied aan de binnenkant van de dijen, maar vergeet niet de oefeningen voor de resterende spieren van de benen en schors. Met uitgebalanceerd werk op alle spiergroepen bereik je je doel veel sneller.

7. Vergeet niet dat vet niet smelt in dat deel van het lichaam dat je hard pompt. Het lichaam verliest volledig gewicht. Maar je kunt hem helpen het probleemgebied te elimineren door intervaltraining uit te voeren en aan lichaamstoon te werken.

8. Als u van kant-en-klare videoworkshops houdt, bekijk dan zeker onze selectie: Top 25 beste video's voor de binnenkant van de dij thuis.

Video voor binnendij in het Russisch

1. Hoe maak je een opening tussen de heupen

2. Oefeningen voor de binnenkant van de dij

3. Binnenzijde dij

Binnenbeen: de meest effectieve oefeningen

Het binnenste deel van het been is verborgen onder de kleding, daarom denken veel mensen eraan om er vóór het zomerseizoen vet uit te verwijderen of wanneer een kaartje naar de hete eilanden in de winter valt.

Hoe je in vorm te krijgen, zodat in een badpak de figuur werd gebeiteld, zul je vandaag op de portal te weten komen over afvallen, "Afvallen zonder problemen".

Opwarmen - voor gemak en comfort

Om te oefenen was je gemakkelijk, je voelde geen ongemak, je moest de spieren voorbereiden. Om op te warmen heb je maar een klein beetje nodig. Zet dan je favoriete muziek aan en zet je knieën op terwijl je probeert op het ritme te komen.

Basis "gerechten": oefeningen om het binnenste deel van de benen te kiezen

Moderatie is goed in alles, maar tegelijkertijd ook systematisch. Dus probeer je figuur geleidelijk aan te scherpen. Oefening om de andere dag. En kies twee of drie "gerechten" voor mooie dijen, dat wil zeggen, 2 of 3 oefeningsopties.

  1. Ga op de mat liggen op zijn kant. Armen gebogen bij de ellebogen. Het linkerbeen moet rechtgetrokken worden en de rechterbuig voor het andere been. Til vervolgens het linkerbeen iets boven de vloer op. Zorg dat het plat blijft. Sok - op jezelf. Voer nu frequente bewegingen uit - 15 keer - met een kleine amplitude. Herhaal deze drie benaderingen en ga dan naar de andere kant. Je kunt wisselen.
  2. Uitgangspositie - opnieuw liggend op de vloer. De ellebogen moeten tegen de grond rusten en de handpalm onder de billen. Schouders - apart zetten. Til nu de gebogen benen op en spreid ze een beetje uit. Nu schudden. Vijftien keer is deze cyclus voldoende voor beginners die net beginnen na te denken over hoe ze de binnenkant van hun benen kunnen verwijderen. Geleidelijk zal het aantal benaderingen moeten worden verhoogd.
  3. Liggend op je zij, leg je je handen op de grond. Buig tegelijkertijd het linkerbeen en buig het rechterbeen. Rechte benen hebben een lift nodig en schudden. Houd je sok strak. Het been kan nog hoger worden opgeheven als u geïnteresseerd bent in het opblazen van de binnenkant van de benen. Daarna moet je je rechterbeen buigen, gebogen op de knieën, met je voet omhoog gebracht naar het plafond en swingend, laag maar frequent uitvoeren. Sokken trekken ook aan jezelf.
  4. Waarschuwing! Oefening voor degenen die al goed gepompt uw ​​pers! Je moet op de grond liggen, je handen - onder het stuitje, en je moet je ellebogen op de grond laten rusten. Nu gaan twee gestrekte benen omhoog. Trek de sokken naar jezelf, zonder te buigen op de knieën. Scheid je benen iets van elkaar af en maak kleine bewegingen.
  5. Ga op de mat zitten, met de benen gebogen. Steek je handen in de ellebogen en - in het "slot" tussen je knieën. Nu moet je proberen je knieën te sluiten en ze met je handen storen. Hoe meer je weerstand biedt, hoe hoger de belasting zal zijn en het effect van de oefening aan de binnenkant van de benen zal merkbaar zijn.
  6. "Butterfly". Je moet gaan zitten, je knieën buigen en je voeten bij elkaar zetten. Je voeten zullen lijken op de vleugels van een fladderend insect. Plaats je handpalmen aan de binnenkant van je dijen en begin voorzichtig te drukken, waarbij je je benen op en neer beweegt, als vlindervleugels.

Gymnastiek tegen cellulitis

Soms aan de binnenkant van de dijen - niet alleen extra vet, maar cellulitis. Hoe de binnenkant van de benen op te pompen en tegelijkertijd de gehate "sinaasappelschil" te verwijderen? Hier is een reeks oefeningen, hudeem-bez-problem.ru adviseert zorgvuldig dat je 2-3 kiest, je kunt het in twee dagen doen, of je kunt elke dag 1 benadering doen.

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan ​​en leg je handen erop. Til de rechter half gebogen knieën naar links en vervolgens naar achteren. Doe hetzelfde met de ander.
  2. Ga liggen met je hoofd op je uitgestrekte arm. Een voet moet op de bal of een kussen worden geworpen, rol. Nog een tijdje langzaam omhoog en omlaag. Van kant wisselen.
  3. Voer deze oefening uit met de bal. Het is noodzakelijk om comfortabeler op de rug te liggen en de benen, gebogen op de knieën, voor jezelf vast te zetten. Plaats nu de bal tussen je knieën en knijp erin. Tel tot zeven, terwijl je diep ademhaalt. Ontspan. En maak nog vier benaderingen.
  4. Nogmaals, haal de bal niet weg. Buig vanuit de buikligging je benen iets omhoog en de bal moet tussen de voeten staan. Trek nu de hielen naar boven - en de bal moet in de hielen blijven. Tel opnieuw tot zeven. Rust even uit. En zo - drie keer.

hapering

Dit is een heel belangrijk onderdeel van elke sportschool. Je hebt heel hard gewerkt om de spieren te rekken. Help ze nu om te herstellen. Als je aan de binnenkant van de dijen hebt gewerkt, neem dan de positie "baby" om te ontspannen. Vanuit een zittende positie op benen gebogen op de knieën, ga op je buik liggen met je buik, duw je voorhoofd tegen het kleed. En handen, handpalmen naar boven, op de hielen.

Neem een ​​stoel, ga op de grond liggen en leg het kalf op de stoel. Je zou comfortabel moeten zijn. Concentreer u nu op het aangename gevoel van stretching in de spieren.

Hoe de binnenkant van de benen op andere manieren te reinigen? Je kunt op de operatietafel liggen, je aanmelden voor een hardwareprocedure of thuis wraps en massages doen.

Volg alle aanbevelingen, luister naar je favoriete lichaam. En dan zal alles in jou mooi zijn - zowel je gezicht als zelfs de binnenkant van je been!

Auteur - Eva Raduga, portal voor gewichtsverlies, VERLIES zonder problemen!

3 hoofdoefeningen voor mooie benen

Het is tijd om je voor te bereiden op het seizoen met korte rokjes. Hiervoor is het niet nodig om uren in het fitnesscentrum te trainen - het is genoeg om het complex van WomanHit.ru te gebruiken

1. Oefening aan de voorkant van de dij. Betrek de quadriceps als geheel, het kan de beste oefening worden genoemd op de druppelvormige spier van de dij (het binnenste deel van de dij).

Techniek van de prestaties: zit op de simulator zodat het bekken tegen de achterkant van de stoel wordt gedrukt. Strek je benen in een gemiddeld tempo recht, maak op het hoogste punt een korte pauze. Omgekeerde beweging langzaam doen, zonder schokken. Gebruik niet veel gewicht om uw kniegewricht niet te verwonden. Doe 3-5 benaderingen, herhaal de beweging in elke benadering minstens 8 keer. Merk op dat hoe meer sokken naar buiten zijn gedraaid, des te sterker de nadruk ligt op de druppelvormige spier, maar als ze naar binnen worden gedraaid, wordt de nadruk verschoven naar de buitenkant van de quadriceps.

2. Oefening op de achterkant van de dij. Techniek: Ga rechtop zitten, sluit het lichaam en laat het niet bewegen tijdens de oefening. Buig uw benen in een gemiddeld tempo, op het laagste punt, fixeer een seconde en voel de werkende spier. Bepaal tijdens de teruggaande beweging de hefhoogte, stel het kniegewricht niet volledig recht om letsel te voorkomen. Gewicht moet je ook toestaan ​​om 3 sets en minstens 8 herhalingen in elk te maken.

3. Oefening op de musculus gastrocnemius soleus. Techniek: rechtop zitten, het gewicht oppakken om het lichaam niet te laten afbuigen tijdens het bewegen en niet om voorover te buigen. Til het projectiel in een gemiddeld tempo op, probeer de tenen te maximaliseren met een fixatie van 1-2 seconden, laat het langzaam zakken, in de laatste fase - heel langzaam en rek de spier, dat wil zeggen, de hielen moeten iets van het platform af bewegen. In deze oefening is het beter om 4 sets van 15-20 keer te doen.

Overweeg dat de gastrocnemius een van de meest getrainde spieren is, daarom is het niet zo eenvoudig om deze extra op te pompen.

Hoe je de binnenkant van de dij snel kunt aantrekken zonder de benen te slingeren

Elk lichaam heeft zijn eigen probleemgebieden, van waar het vet tot het allerlaatste gaat. Bij vrouwen, zelfs bij zeer magere, wordt het binnenoppervlak van de dij het vaakst een dergelijke zone. Natuurlijk is het eerste dat bij een dergelijk probleem opkomt, het beginnen om dit specifieke deel van het lichaam ijverig te trainen. Maar het blijkt dat dit alles alleen maar kan verergeren.

AdMe.ru heeft de studie van dit probleem grondig benaderd en biedt u een oplossing die helpt om het probleemgebied te verslaan en om jeans die op de heupen wordt gedragen te vergeten.

Vetverbranding is een mythe

Helaas moet je dit artikel beginnen met slecht nieuws. Afvallen alleen in een bepaald deel van uw lichaam is onmogelijk. Het maakt niet uit hoe hard we het proberen, maar door de spieren van het binnenoppervlak van de dij te trainen, zal het niet mogelijk zijn om deze zone kleiner te maken.

Bovendien zullen de spieren bij een sterke belasting in volume toenemen en onder de vetlaag kan het probleemgebied op zijn best nog meer, op zijn best - alles onveranderd laten. Daarom, als er sprake is van overgewicht, dan moet je eerst gewichtsverlies en versterking van het spierstelsel doen.

Het binnenoppervlak van de dijen is het eenvoudigst om de geïsoleerde oefeningen zonder gewicht te versterken. Ze kunnen worden uitgevoerd om een ​​volwaardige training te voltooien voor de ontwikkeling van alle spiergroepen. En het overtollige lichaamsvet wordt het meest effectief verbrand door aerobe oefeningen. Met een calorietekort verlaat het gewicht gelijkmatig alle zones, inclusief de probleemzones.

Het gebeurt echter dat er nergens om gewicht te verliezen, en het onnodige volume aan de binnenkant van de dijen interfereert nog steeds met het leven. In dit geval helpt een kleine fitness-truc.

Om het binnenoppervlak van de dij te verminderen, moet je de rug vergroten

Goed ontwikkelde biceps van het femur (achteroppervlak) vormt een holte in het binnenste deel van de dijen. Dus door aan deze spier te werken, kunnen we het probleemgebied aanhalen. We zullen vertellen over de meest effectieve verwezenlijking van deze doelen.

1. Hyperextensie met de nadruk op de heupen

Hyperextensie wordt uitgevoerd op een speciale simulator - de Romeinse stoel, die in bijna elke fitnessclub is. Vóór de nadering moet je de nadruk van de simulator op het laagste niveau instellen. Als je thuis bent, kun je de bank gebruiken: je moet je heupen op een zachte handgreep laten rusten en iemand vragen om je benen vast te houden.

Deze oefening in de klassieke versie is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de rug, en alleen dan op de heupen en gluteale spieren. Om de nadruk op de biceps van de dij te verschuiven, moet je lichtjes rond de rug draaien en het lichaam optillen vanwege de inspanningen van het bekken, niet de taille.

Techniek: de voeten zijn evenwijdig aan elkaar, de benen recht, de rug iets afgerond. We verlagen het lichaam naar de volledige amplitude en keren het terug naar zijn oorspronkelijke positie vanwege de inspanning van de billen en dijen. Om te controleren of uw spieren gespannen zijn, legt u uw handen op uw billen: tijdens de hyperextensie moeten de spieren onder uw handpalmen actief werken en aan het einde van de nadering "branden".

2. Kantelt op een been met de nadruk op de muur

Dit is een van de varianten van deadlift - een oefening die goed werkt op de biceps van de bovenbenen en die redt van een probleem dat 'doorzakken' wordt genoemd. Om de hellingen uit te voeren, heeft u echter geen extra uitrusting nodig - alleen een muur.

Techniek van de uitvoering: we gaan op korte afstand met de rug tegen de muur staan, haaks op een voet tegen de muur, we houden onze handen achter onze rug. Terwijl we de achterkant houden, strekken we het vijfde punt uit naar de muur, alsof we het willen aanraken. Laat het lichaam evenwijdig met de vloer zakken. Zonder in deze positie te blijven, keren we terug naar het origineel. Hellingen moeten een branderig gevoel veroorzaken - eerst op het ene been en daarna op het andere, zonder een pauze te nemen.

3. Hurken in de simulator voor het fokken van benen

Meisjes in fitnessclubs houden erg van fitnessapparatuur voor het mixen en fokken van hun benen, en instructeurs nemen deze vaak op in de training voor vrouwen. Zoals we hierboven al hebben verduidelijkt, kan de informatie het reeds volumetrische binnenoppervlak van de dij vergroten. En fokken kan veel efficiënter worden gedaan. Het is voldoende om het bekken tijdens het trainen omhoog te brengen of bijvoorbeeld om te keren in de simulator.

Techniek van de prestaties: stel het benodigde gewicht in en ga rechtop staan ​​tegenover de stoel van de simulator. Sokken zijn maximaal gescheiden, knieën van buiten zijn ingedrukt tot aan de aanslagen, handen kunnen op de rug worden gelegd. We laten het bekken zakken, alsof we proberen op een stoel te zitten. De knieën in deze beweging zijn zelf gescheiden, en de nadruk zorgt voor een extra belasting van de biceps van de dij in de kraak.

4. Een gravitron induwen

Gravitron wordt in de regel gebruikt om het bovenlichaam te trainen, maar het onderste gedeelte kan ook perfect worden uitgewerkt. Oefening lijkt op een platformpers met één voet, maar in onze versie kan het gemakkelijker zijn om het accent te verschuiven en de maximale spanning in de heupen en billen te voelen.

Techniek van de prestaties: stel het benodigde gewicht in op de simulator, het platform van de gravitron moet met moeite worden neergelaten. Leun op de handgrepen van de simulator, buig je rug naar achteren en duw de billen zover mogelijk naar achteren, zodat je de spanning in de achterkant van de dij voelt. Leun op de hiel, laat het beweegbare platform naar beneden zakken en breng het langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

5. "Ezel slaat toe"

Dus in het Engels wordt de oefening 'ezel-trappen' genoemd, en de hele essentie van de uitvoering ervan wordt weerspiegeld in deze titel. Deze oefening is het beste om de training te voltooien, waarbij het maximaal mogelijke aantal herhalingen op elke etappe wordt gemaakt. Om je te belasten, kun je een fitness manchet of elastische band gebruiken.

Techniek: handen en knieën op het tapijt, de rug is evenwijdig aan de vloer, de blik wordt voor hem gericht. We voeren een beweging uit die lijkt op een ezelskick: het been komt omhoog en vliegt omhoog, daalt langzaam af en vliegt weer omhoog.

Terwijl je dit doet en andere oefeningen uit ons artikel, concentreer je je aandacht op de achterkant van de dij. Je moet je spieren goed voelen en proberen ze tijdens elke nadering zo strak mogelijk te houden.

We hopen dat deze oefeningen u zullen helpen er nog verbazingwekkender uit te zien. Vertel ons in de reacties wat je hebt gedaan om de binnenkant van de dijen te verstevigen en wat de resultaten waren.